前言
Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD并且找到了自己热爱事业的ADHDer。
时间观是一个老生常谈的话题。
作为一名ADHDer，涛哥深知大家与时间管理作斗争的痛苦；
也经常看见网上有人吐槽自己无法合理预估时间。
（图源网络，侵删）
Ps：涛哥此刻也觉得自己能在1小时之内写完这篇文章
甚至无法准确感知时间的流逝；
又或许因为“毫无时间观念”而备受指责。
（图源网络，侵删）
上述情况在普通人身上也时有发生，而ADHD是对人类普遍问题的放大。
一、ADHD与普通人时间轴差异
你以为是因为我们懒散、不努力， 但其实是因为ADHD群体与普通人在时间轴上存在着差异。
比起普通人的线性时间轴， ADHDer的一个明显特点是：他们将时间轴简单分为现在、非现在的二分类。
一般人能够根据任务缓急合理规划时间，可以一次做一件事。
但是ADHDer的时间是叠在一起的，所有的事情都同时发生，这经常让他们很恐慌。
无法选择先做什么，不知道什么事可以等一等。
所以他们仿佛一直都处在往前冲的状态中，但最后却好像什么都没有做成。
在人们揭示ADHD的存在之前，这类群体往往被打上缺乏纪律性、懒惰、愚蠢的标签。
许多尚未被诊断出来的ADHDer往往都有焦虑、抑郁等症状；
并伴随着较低的自尊、幸福感和自我效能（即“我能行”的信念）。
（图片来源：视觉中国titami29/Getty Creative）
幸运的是，科学的曙光最终照亮了他们。
尤其是脑科学领域的进步使我们对各种认知、情感问题从何而来有了更深刻的了解。
而了解，往往就是理解与改变发生的关键（这也是涛哥一直坚持做ADHD科普的原因）。
接下去，涛哥将从心理、生理以及社会文化层面来揭示这种差异发生的原因。
二、ADHD与普通人时间轴
差异的成因
一、心理层面
1.注意力分散，ADHD群体的一大特点就是注意力分散，他们难以长期关注某个对象，各种无关的念头在脑海里此起彼伏[1]。
2.拖延与冲动，小A们往往同时具有“拖着不干”和“现在非要不可”的矛盾状态。
这导致他们很难考虑长期目标，只聚焦眼前的能够即时满足的事情[1]。
3.执行功能障碍，在任务的计划、启动、自我监控等每一个重要环节都存在困难。
于是，虽然曾制定了一个个明确的目标，但最终却因为没有合理利用时间而无法实现[2]。
基于此，Russell A. Barkley教授提出了“时间盲症”的概念[3]。
具体来说，每个人都有着对时间的无意识感知。
但ADHD群体由于上述问题，对时间感知的过程就容易被打断。
从而导致时间盲症。
表现为： 无法正确感知时间流逝的长度、完成某项任务需要多久、距离某件事还有多长的时间。
一直以来，无论是外界还是ADHDer自身，都保持着“只要努力，就能专心”的观点。
然而，这种糟糕的时间观并非是其对时间的有意忽视。
而是相应的感官出现了问题，就好像近视的人无论怎么努力也不可能看清东西一样。
（图片来源：Russell A. Barkley教授关于ADHD不可不知的30件事演讲）
二、生理层面
1.前额叶皮质受损
在认知神经科学界，有一句很经典的话 “脑是心理的生理基础，心理是脑的机能”。
人类的大脑皮层可以分为：额叶（黄色+粉色）、颞叶（绿色）、顶叶（蓝色）、枕叶（红色）4个区域。
（图片来源：文献[4]，大脑皮层分区）
针对ADHD群体“现在”和“非现在”的时间观。
研究发现其前额叶掌管这些时间感知的神经元受到损伤[4]。
该区域受损在功能上具体表现为执行控制不足、注意力不集中、情绪表达不当等。
因此不难理解， ADHDer强烈的情绪体验与飘忽不定的注意力会扭曲他们对时间的感知，从而引起了“时间盲症”。
关于这种损伤产生的原因，有遗传、创伤，以及我们意想不到的—— 生活环境压力。
比如，幼年时期环境压力造成的神经发育不良[5]。
成年后的压力荷尔蒙过载[6]都会引起前额叶的受损。
（图片来源：文献4，ADHD组与对照组之间大脑皮层形状的差异。）
2.神经递质功能异常
除了前额叶，神经递质的功能异常，如『多巴胺』和去甲肾上腺水平较低。
也会导致对注意力、动机和奖励感的调节能力不足。
从而不足以触发ADHD群体有意识跟踪时间。
脑影像研究发现，ADHD群体相比于健康人群，负责释放『多巴胺』的伏隔核（下图绿色部分）体积明显降低[7]。
因此， ADHDer们的大脑似乎无法像普通人一样自然地将外部世界输入的感觉信息解释为时间流逝的信号。
（图源网络，侵删）
总之，作为一名硕士期间就研究多动症群体的ADHDer。
涛哥想说，你与普通人的行为差异都可以归结于大脑物理结构上的异常。
而非通常认为的“品行不端”。
恭喜你，读到这里，了解了差异背后的机制，你已经朝着改变迈出了第一大步。
3.文化多样性观点
哲学家尼采曾说：“这世界没有真相，只有视角。”
在我们社会中所不齿ADHD行为问题，在别的文化语境下可能就习以为常。
例如，拉丁美洲强调“弹性时间”，而德国则崇尚“准时性”。
ADHD群体的时间感知方式可以被视为一种独特的“文化亚群体”，只不过在不匹配的文化语境下显得格格不入。
这也提示我们， 社会需要更加包容和接纳这种差异。
而不是简单地将其视为需要“纠正”的问题。
例如，采用“弹性时间表”或“任务导向”的工作模式，帮助ADHD群体更好地适应社会。
对于ADHD群体自身，我们也不用努力去成为“正常人”。
而是要更好地发挥自己的优势。
毕竟ADHD的精神是：真诚、理想主义、创造力、坚韧。
三、如何帮助ADHDer
改善时间管理
铺垫了这么多理论知识，涛哥的终极目标一直都是希望为各位小A们提供改善生活的方法。
1.借助外部工具有意识地追踪时间
2.为重要任务留出额外的缓冲时间
3.多吃富含维生素B6的食物
4.正念练习
涛哥说
别人早上8点开始干活，我们的脑子可能要11点才上线；
别人一天计划四件事，我们一件事就能被中断六次。
这是我们感知时间、规划行动、切换任务的大脑时间网络本身就不同。
我们正在用别人的时钟，逼自己走路。
当然会卡、会慢、会崩。
认清这一点，不是为了逃避，而是为了有勇气重新校准一套适合自己的节奏系统。
正如涛哥说的：“ADHD，是我们唯一通往ADHD的道路。”
（25年，大理）
全文完！
参考文献（点击）：
[1] American Psychiatry Association:DSM-IV-Americal Psychiatric Association-1994-78-85
[2] Barkley, R. A., Edwards, G., Laneri, M., Fletcher, K., & Metevia, L. (2001). Executive functioning, temporal discounting, and sense of time in adolescents with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) and oppositional defiant disorder (ODD). Journal of abnormal child psychology, 29, 541-556.
[3] Barkley, R. A., Edwards, G., Laneri, M., Fletcher, K., & Metevia, L. (2001). Executive functioning, temporal discounting, and sense of time in adolescents with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) and oppositional defiant disorder (ODD). Journal of abnormal child psychology, 29, 541-556.
[4] Sowell, E. R., Thompson, P. M., Welcome, S. E., Henkenius, A. L., Toga, A. W., & Peterson, B. S. (2003). Cortical abnormalities in children and adolescents with attention-deficit hyperactivity disorder. The Lancet, 362(9397), 1699-1707.
[5]Saleh, A., Potter, G. G., McQuoid, D. R., Boyd, B., Turner, R., MacFall, J. R., & Taylor, W. D. (2017). Effects of early life stress on depression, cognitive performance and brain morphology. Psychological medicine, 47(1), 171-181.
[7] Gold, M. S., Blum, K., Oscar-Berman, M., & Braverman, E. R. (2014). Low dopamine function in attention deficit/hyperactivity disorder: should genotyping signify early diagnosis in children?. Postgraduate medicine, 126(1), 153–177. https://doi.org/10.3810/pgm.2014.01.2735
审核：兰耀
注：目前名额有限抓紧联系涛哥微信adhd-hzlm，通过筛选即可报名。
我一直相信，ADHD不是被“改好”的，而是被“理解”和“接住”的。
所以我在朋友圈每天会更新一些关于ADHD的实用干货，也会在一个私密的【日记群】里，记录我更真实、更隐私的经历和成长，有时候会写一些很个人的瞬间，不公开，只给真正愿意同行的人看。
有时候我也会抽空，一对一认真回答大家的问题，能帮到你，就是我做这件事最大的意义。
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