或许你也经历过这样的时刻：明明告诉自己“不想和对方吵”“不想费心解释”，却总被某些话瞬间点燃。也许是，父母提起婚姻的话题，你就忍不住进入了“战斗”的姿态；别人一句评价，你就在脑中和对方辩驳了好几轮。
事后想想，对方很少能真正左右我们的生活，可当情绪被点燃时，身体像爆竹一般易燃易爆炸，似乎“ta人即地狱”，已经造成了严重的破坏。自己不得不为此而战，艰难地自证。这种感觉就像是一个没留神，自己就被带入到了舞池里，被迫跟着别人的步伐磕磕绊绊。
这一苦恼在咨询中很常见。我们并不是“脾气差”，也不是玻璃心，而是希望自主决定、掌控局面，在对方那儿获得理解和支持，或者希望自己说清楚、避免误会等等。这些需求让我们总忍不住下场接过对方发出的球，有来有回地进行不愉快的互动。
希望这个清单能在糖丸儿下一次被扰动时，帮助你拥有新的选择——不是压抑，不是对抗，不是易燃易爆炸，而是温柔地、坚定地以自己的节奏去反应，还能兼顾在意的关系，拥有不接球的勇气和力量。
不是所有人都有同样的影响，让我们被激怒、忍不住自证。通常，极少数特定对象——ta们的语气、表情、价值观，正好能够击中我们的痛处。当我们辨认出这些“固定发球手”，下一次互动就能提前准备，而不是被突然的“情绪扣球”逼得慌乱接球。
大家可以列出最近三次让自己“爆炸”的互动，是否是同样的人、同样的话题、同样的开场白？例如，周末跟父母视频电话，对方上来就试图说服自己找对象，说“年龄不小了”“这个年龄就该做这个事”等等。每次说到这个自己就火大，忍不住不耐烦，和对方争吵，最后双方不欢而散。
那么，父母+恋爱话题，也许就是我们需要注意的“发球手”。又或者，是同事+合作时的工作分配与效率问题等，糖丸儿可以慧眼认出自己的“发球手”。
了解球的轨迹，才能让自己闪躲开。言语服务于一定的目的，背后有特定的需求，例如寻求控制感、宣泄焦虑、寻求关注等。这些需求就是球的轨迹。双方只看到表面内容，很容易被卷入情绪风暴；但当我们看到背后需求，就能理解球从何处来，更容易针对性地转移对方的注意力、做出安抚，最后让自己也舒服。
比如父母说到婚育相关的话题时，糖丸儿也许是很反感的。而静下来看，话题的背后可能是父母因日益衰老而产生的焦虑；或者有觉得“子女不需要自己了”的分离焦虑；或者看到子女没有走与自己同样的人生道路，有种失控和被否定的感觉……
又比如，自己决定了辞职，并做好了规划，开心地说给父母听时，对方却劈头盖脸一通数落。此时，父母抛出的球的轨迹也许是——“我们重视稳定性，看到你突然变动，结合大环境不好来看，我很焦虑”。
看到这些后，我们就能在心里说，这些是对方的议题，这个球我不必要接。如此，我们就离开了球的原定轨迹，不会被伤害。
看清投球者和球运动的轨迹后，我们心中就有了底。只是，惯常的反应不那么容易改变，缺少技巧的话，我们还是会反复被愤怒支配。为此，糖丸儿可以尝试一些技巧，帮助自己离开球的轨迹。
想要打断这条反应链，需让身体先慢下来。因为生理高度激活时，情绪可能会夺走“方向盘”，负责理性决策的前额叶会“下线”，我们就会自动走老路。
下次留意到自己身体发紧、心中烦闷等生理信号时，糖丸儿可以试着告诉自己“情绪来敲门了，接下来我要慢一点”，随后尝试放缓呼吸并感受气息的一进一出，留意脚与地板的接触、踩实地面带来的踏实感等，来让身体与当下的环境有连接。
我们还可以在内心喊个“停”，或者告诉对方，“现在我需要片刻整理思绪，我们稍后再谈好吗。” 这些方法的目的都在于让身体从“战斗”模式切换出来，从而腾出主动选择的空间：这一次，我是不是能不接球，以其它方式应对？
暂时降低生理的激活程度后，我们还要观察内心的风暴。我们为什么忍不住接这个球呢？真正推动我们接球的，正是内在的反应。对方很难强迫我们挥动球拍，是我们内心某个部分觉得：不回击、不解释、不证明，就会显得弱、被否定、被抛下等。
试着暂时跳出紧张的气氛，分析当前的互动：我如何理解对方的话？为什么我现在会选择以这样的方式进行思考？我认为自己是安全的，还是处于危险之中？我试图满足什么需求？ta可能试图满足什么需求？当我去接这个球，而不是以别的方式回应时，会发生什么情况？
比如，在一个伴侣之间的冲突情境里，我们的内心可能正在进行下述过程：
1、 ta说“你怎么又忘记了整理家务”时，我的“翻译”是：ta说我不可靠，总是抱怨我，明明我不是每次都忘记，ta凭什么这么说我；
2、 我选择以这样的方式思考，因为我觉得自己被指责和批评了；
3、 我认为自己并不安全；
4、 我可能想要自己的努力被看到，被理解“我不是故意的”，希望这个关系是温馨的避风港而非“判官”；ta可能想要我们的生活空间更有序，想表达自己疲惫时看到未整理家务的烦躁；
5、 当我以现在激烈的情绪和内心风暴去反应，去为自己辩护时，我们可能都会很生气，会翻旧帐……
当你看见这内心的风暴，也就开始拥有选择的自由：它是我的旧故事，而不是客观现实。我是安全的，无需让那个过去的自己跳出来防御。现在最好不接球，我有能力找一找其它让我们都舒适的方式。
如前所述，也许我们误以为不接球＝失去自主/被控制/关系断裂等，所以才拼命接球、解释、证明自己。然而，把焦点放在“怎样反应能让给自己真正的舒服与自由”上，而不是争论输赢，为自己辩护，可能更有利。我们可以延迟回应、换一种回应、甚至暂时不回应。
比如，父母再次提婚姻，你可以说：“我知道了，我们先聊别的吧。”然后切换话题。你没下场、没对抗，保持连接和温度，且自我同样保持完整。毕竟，对方说什么，通常不能对我们的重大决定造成实际的影响。
有来访者说自己一直期望长大之后独居，自主安排生活起居。终于自己的梦想快要能实现了，某个长辈突然劝自己和父母一起住，那种口气就像是在通知自己。当下，自己感觉十分愤怒，好像这件事已经是被确定好的了，自己再也不能做主了。
后来这位来访练习不跟着对方的逻辑走，比如“要不要和父母一起住”这个问题本质上是在讨论不确定的未来，背后也许是父母不愿意孩子离开的焦虑，也许是其它什么需求。这时候的怒火、自证、争吵，都建立在一个还未发生的事情上，接球意义不大。
下次再涉及这个话题时，ta学着告诉自己不用接“未来之球”。我们很难消除对方的焦虑，又因于自己被束缚和困住而爆发惊慌，双方带着各自的不安相撞，又怎么会带来愉悦呢？也许，简单地说之后再讨论，转而聊聊眼前的饭菜，或者邀请对方购物之类，比我们想象中更有效。
我们接球最“猛”的对象，往往可能是我们深深依赖的人。或许我们内心深处始终期待父母说一句“在外面很不容易，你做得很棒，这个事情不按照我们说的来也没关系”，又或者是恋人真诚地看见与表达“你说的有道理，我之前忽视了你不喜欢这样的反应，让你不安了，我以后一定注意”……
因此，我们会习惯性地在同一场地，反复等待、希求某种理解、肯定、支持，某种迟到的拥抱——但这个场地可能给不了。甚至明明每次都不欢而散，我们却锲而不舍地试图抓住对方，持续努力只为获得其鼓励和爱。好像内心深处的“小孩儿”觉得只有拿到那个理解或者支持，自己才会幸福。这背后是我们被尊重、被爱的需求。
看到这些需求，让我们试着轻轻松开一点，让注意力转个弯。当我们把注意力撤回到自身，向内求，也许会发现乌云散去，四周明朗起来。邀请糖丸儿告诉自己，我已经不是小时候那个需要依赖特定对象的自己，现在的我更有力量自我关怀。接下来，什么能让我感觉好一点呢？也许是一束鲜花、一顿火锅，或者一次独自旅行？
此外，糖丸儿可以把期待转向其ta关系，让更多朋友、同伴、支持性资源来成为你的支点。人脉越多、情感承托越丰富，就越不容易被单一互动困住。比如，有人提出可以分别寻找到我们的饭搭子、旅行搭子、学习搭子等等。
就『社交媒体』而言，我们也有概率遇见不同的、满足我们各方面需求的社群。大家可以在留意自己安全的情况下尝试邂逅新鲜的人与事。糖丸儿可以想象朋友为一张承托我们的网，支点越多越稳定哦。
有来访者这样表达：那段时间我真的无法再跟ta讲话了，每次看到对方发来微信消息，我就有比较强烈的反应，觉得ta又要扔那个“球”过来。
长期习惯性地接球互动，我们会有一种无助感。渐渐地，回忆被接球时刻的不愉快填满，我们可能会觉得，我没有办法应对这些，我永远都会被这件事困扰了。因此，记录自己不接球的成功时刻，及时肯定和自我增强很重要，帮助我们自我确认——我可以打破那个循环，并且我有成功的时刻。
你可以在一本情绪日记里，尽可能详细地记录每一次这样的时刻：当时发生了什么？我原本会怎么反应？我是如何做的不一样的？也许是我本来会接，但这次我用别的话题转移了对方的注意力；或者是我换了调侃式的方式回应；或者是我暂停了15s再开口，内心没有卷起龙卷风，保持了稳定，我做的真好。
养成习惯前，旧的反应难免还是会“狡猾”地跳出来，让我们自我怀疑或者低落沮丧。糖丸儿可以想像一下，这时候翻看日记，我们会感觉如何？也许是——原来我并不是一直做不到，我只是需要一点时间，我正在这条自由之路上行走着呢。日常我们也可以勤翻看，我想这样的日记会不断带给我们宁静和愉悦。
有人会说“ta人即地狱”，实际上，我们可以不被带入地狱，不被动反应，而是愉快主动地穿越风暴而不被卷入。不按照ta人的情绪剧本走，反而可以避开冲突，维护我们所珍视的关系。如果关系是一条潺潺的河流，那么不因激怒下场接球，我们自己，连同所在意的关系都会更少“损耗”，静水流深，渐臻佳境。
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