你身边有没有这样的朋友，你和她一起走进面包店，她非说要吃全麦面包：
“因为全麦面包是粗粮，粗粮不仅有营养，还利减肥，我坚决不吃白面包，白面包容易胖……”
我的朋友就是会这样！当我告诉她“全麦面包”到底有多难吃时，她竟然不相信！
不仅是我，网上吐槽全麦面包的声音也很多。
可是，不管怎样，仍然有不少为了瘦的小年轻在买全麦面包时，丝毫没有犹豫。看来，为了一点变瘦的可能，他们是豁出去了。
PART.01 啥是全麦面包？
全麦面包，顾名思义，是用全麦面粉制作而成的面包。
我们平常吃的普通面包，大多是精制小麦面粉，经过一系列处理，只保留了麦子的胚乳部分，吃起来口感比较松软、细腻。
而制作全麦面包的全麦面粉不需要太多精细的加工，主要是由完整小麦粒种子碾磨打碎而成，碾磨打碎后除胚乳外，还保留了完整的麸皮、糊粉层和胚芽。
全麦面粉制作出来的食品大多质地偏硬，口感粗糙，需要更多的咀嚼，且残留的膳食纤维多一些，可以给人饱腹感，似乎有助于减轻体重，但吃全麦面包真的有减肥效果吗？
PART.02 全麦减肥，可能是个坑！
2019年发表在《营养进展》（Advances in Nutrition）期刊上的一篇研究指出：全谷物不能降低体重[1]！
在这项回顾研究中，研究的是全谷物与减肥的关系，最终研究的结果是：
①21项研究中，19项的结果发现，全谷物的摄入对体重没有影响；
②只有1项研究发现，两者之间有影响，影响是全谷物的摄入导致BMI的显著提升；
③8项研究没有发现，全谷物摄入对人体脂肪有影响；
④10个研究都没能发现，全谷物摄入对腰围有影响。
也就是说，增加全谷物的摄入，不会影响我们的体重、BMI和体脂率等指标。
总而言之，吃全谷物，并不能帮你降低体重。
大家都知道全谷物、全麦食品属于脂肪含量较少，也能增强饱腹感，为什么它却不能减低我们的体重呢？
其实保留了麸皮和胚芽的全麦面粉和小麦面粉的热量相差不大：美国农业部的食物数据库里记录的全麦面粉和小麦面粉的营养数据显示：100g全麦面粉的热量是346大卡，热量并不低，只是比小麦面粉热量少了24大卡[2]，这24大卡，相当于半碗小米粥的热量。
所以，对于爱吃面包的减肥人群来说，吃全麦面包比吃白面包要好一些吗？
一项来自以色列科学研究所的研究告诉我们：全麦面包对于减肥的效果的确没有想象中那么好，但它可以减少内脏脂肪[3]。
这是一项随机双盲对照的实验，受试者被分为两组，分别吃12个星期的白面包和全麦面包。研究者测量并记录他们的身体指标变化。
结果发现，吃全麦面包的那一组，受试者的内脏脂肪确实减少了，但整体体重并没有任何降低的迹象，腰围也没有减少。
研究告诉我们，虽然吃全麦面包减肥，体重没有降低，腰围没有减少，但内脏脂肪是有减少的。如果想减少你的内脏脂肪，吃全麦面包是个不错的选择。
PART.03 全麦面包，要分清真假！
去年，上海市消保委将某牌子的全麦欧包送往专业机构检测，结果显示：
所含能量实测值：1060kJ/100g，包装上的标示值：764kJ/100g；
钠的实测值：249，标示值：107
按照国际标准，这两项的实测值均不应超过标示值的120%，因此这两个指标是不合规的[4]。
◎ 送检全麦欧包的实测值。/ 上海市消保委
所以，现在太多商家“挂羊头卖狗肉”，说是全麦面包，却完全不符合标准，要知道，标准的全麦面包一般符合以下几点：
1.配料表第一位应该是“全麦粉”；
2.全麦粉添加量不要低于40%；
3.配料表没有白砂糖的更好；
4.浅褐色才是真全麦；
5.外在内在都有麸皮，麸皮越多，全麦面包的膳食纤维含量就越高；
6.口感粗糙是标准。
记住这几点再去买。如果超市、面包店允许试吃（比如新品促销试吃）的话，不妨尝一下：真正的全麦面包口感粗糙，还带点酸味儿。
参考资料：
[1]adeghi O， Sadeghian M， Rahmani S， et al. Whole-grain consumption does not affect obesity measures： An updated systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials[J]. Adv. Nutr， 2019.https：//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31301131/
[2]U.S. department of agriculture. Pumpkin， raw[OL]. USDA FoodData Central. 2025-11-16.https：//fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168448/nutrients.
[3]Kikuchi， Y.， Nozaki， S.， Makita， M.， Yokozuka， S.， Fukudome， S. I.， Yanagisawa， T.， & Aoe， S. (2018). Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects： A Randomized Double-Blind Study. Plant foods for human nutrition (Dordrecht， Netherlands)， 73(3)， 161–165.https：//link.springer.com/article/10.1007/s11130-018-0666-1
[4]上海市消保委. 号称销售第一、薇娅带货的田园主义全麦面包，实测能量高出宣传40% | 消保委亲测[EB/OL]. [2025-08-30]. https：//mp.weixin.qq.com/s/MLMMFc9lgdeIwOzCeF2M4w.
