凯格尔运动，到底有啥用？
凯格尔运动
是美国的阿诺·凯格尔医师
在1948年公布的健体运动方式
盆底肌
是指封闭骨盆底的肌肉群
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它就像一个有巨大弹性的网兜
兜着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器
一旦这张“网”弹性变差
脏器便会错位，甚至下垂
导致人体出现一系列功能障碍
如大小便失禁、盆底脏器脱垂等
所以，锻炼盆底肌尤其重要！
而凯格尔运动
就是一种省钱省力又有效的方式
无论男女，都推荐做凯格尔运动
对于女性♀️来说
任何年龄阶段都可能出现盆底肌松弛
孕期随着子宫增大
腹腔压力也跟着增加
此时盆底肌已默默承受压力
到了分娩时
胎儿通过产道
会让盆底肌极度牵拉
导致肌肉以及筋膜的撕裂和神经损伤
所以
产后女性♀️要及早对盆底肌进行锻炼
让它逐步恢复原本的控制力
而对于男性♂️来说
作用就更直接了
男性♂️进行凯格尔运动时
能增强球状海绵🧽体等盆底肌肉群
不仅有益肠道和膀胱健康
还可改善性功能
降低ED风险
美国宾夕法尼亚州家庭医药专家
詹妮弗·伯恩斯博士研究发现
连续3个月每天两次凯格尔训练
再结合戒烟、减肥和限酒等生活方式
ED患者的病情能明显得到改善
凯格尔运动，到底怎么做？
第一步当然是要找准
你的盆底肌
①小便夹断法
人在尝试中断排尿时
用力收缩的肌肉就是盆底肌
②吹气球法
坐着的时候用力吹气球
会感觉到骨盆下部有块区域在用力
这里就是盆底肌区域
成功找到盆底肌后
就可以正式开始后面的训练了
凯格尔运动训练步骤
1. 运动前要排空膀胱
2. 作为初学者
平躺着比较容易找到正确的用力
3. 紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟
4. 放松骨盆肌肉，保持10秒
以上动作重复10次即为一组
每天做3-4组，大概10分钟，就能达到训练目的
高阶凯尔格运动
1. 膝盖弯曲，脚板平放在地板上，两腿稍分开
2. 收缩盆底肌，并抬起你的臀部，
保持正常呼吸，坚持10秒
3. 降低你的臀部，放松盆底肌，反复做10次
当然
等你越来越熟练的时候
不管你在哪儿在干什么
都可以进行练习
一般要坚持3个月以上的训练
才能够出现显著效果
做凯格尔运动的注意事项
一、盆底肌收缩时
腹部、大腿、臀部等部位不要收缩
做的过程中不要憋气
保持正常呼吸状态
二、锻炼过程中
如果觉得腰部肌肉酸痛
说明训练方法不合适
或者是肌肉没有选正确
三、如果你是产后恢复
盆底肌锻炼期间尽量不要同房
因为同房对盆底肌恢复有一定影响
参考资料：
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