家长必存 孩子长高黄金期的“营养红黑榜” 吃错耽误发育

　　“孩子总比同龄人矮半头，吃什么能蹿个儿？”后台收到不少家长的焦虑提问。青春期是身高发育的黄金期，除了遗传与运动，科学饮食能让生长潜力最大化。作为注册营养师，今天分享真正“长个儿”的食物清单，告别盲目进补。

　　一、钙元素：骨骼生长的“基石原料”

　　钙是构成骨骼的核心成分，青春期每日需摄入1000-1200mg。以下食物堪称“移动钙库”：

　　乳制品：牛奶、酸奶、奶酪营养密度最高，1杯200ml牛奶含钙约200mg，搭配维生素D(如蛋黄)吸收更佳。

　　深色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝每100g含钙量超100mg，水煮后加少量坚果碎，补钙同时补充镁元素促进吸收。

　　豆制品：卤水豆腐、豆腐干钙含量优于豆浆，搭配富含维C的彩椒，能提升植物钙利用率。

　　蛋类：水煮蛋营养保留最完整，蛋黄富含卵磷脂，助力生长激素分泌。

　　三、维生素家族：生长代谢的“催化剂”

　　1.维生素D——钙吸收的“引路人”

　　缺乏维生素D会导致钙“进错门”，推荐每周3次15分钟日晒，或食用强化维生素D的牛奶、蘑菇。