肝脏，作为人体最大的实质性器官，承担着代谢、解毒、储存营养等诸多重要职责。然而，近年来，脂肪肝的发病率呈逐年上升趋势，严重威胁着人们的健康。脂肪肝，简单来说，就是肝脏内脂肪堆积过多。当肝脏内脂肪含量超过肝脏重量的5%，就可被诊断为脂肪肝。预防脂肪肝，刻不容缓，我们可以从以下多个方面积极行动起来。预防脂肪肝的措施有哪些？
合理饮食：为肝脏“减负”
1、控制热量摄入
摄入过多热量，身体无法及时消耗，就会转化为脂肪储存起来，其中一部分就会堆积在肝脏。日常饮食中，要根据自己的年龄、性别、体重、活动量等因素，合理控制每日热量。一般来说，成年女性♀️每天摄入1500-1800千卡，成年男性♂️每天摄入1800-2200千卡较为适宜。避免食用过多高热量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、动物内脏、糕点、糖果等。一个炸鸡腿的热量大约在300-400千卡，相当于一顿正常午餐的热量，长期大量食用，热量极易超标。
2、均衡营养搭配
保证饮食中各类营养素的均衡摄入。增加膳食纤维的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果，如菠菜、西兰花、苹果、橙子等。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。水果中的果胶等膳食纤维能降低胆固醇吸收。同时，选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等。蛋白质是身体修复和代谢的重要原料，充足的蛋白质摄入有助于维持肝脏正常功能。每天应摄入足够的蔬菜，保证每餐都有蔬菜，蔬菜摄入量不少于500克；水果每天200-350克。每天可摄入120-200克的优质蛋白质食物，如100克左右的鱼肉、一个鸡蛋、一杯牛奶等。
2、适当增加力量训练
除了有氧运动，力量训练也不可忽视。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉在生长和维持过程中需要消耗更多能量，即使在休息时，肌肉也会持续消耗热量。像进行简单的哑铃训练，可选择2-5公斤的哑铃，进行手臂弯举、肩推等动作，每个动作进行2-3组，每组10-15次。平板支撑也是常见的力量训练方式，每次坚持30-60秒，进行3-4组。每周进行2-3次力量训练，与有氧运动相结合，能更好地促进身体代谢，预防脂肪肝。
3、养成运动习惯
运动要长期坚持，才能取得良好效果。可以制定一个运动计划，将运动融入日常生活。比如，上下班选择步行或骑自行车，减少乘坐交通工具；工作间隙，进行一些简单的伸展运动，如颈部伸展、腰部扭转等；晚上饭后，和家人一起去公园散步。将运动变成一种生活方式，长期坚持，不仅能预防脂肪肝，还能提升整体健康水平。
