肚子上的赘肉可以通过有氧运动、核心训练、高强度间歇训练、全身力量训练和增加日常活动来减少。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、运动不足、激素变化等因素有关。
慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能有效消耗全身脂肪。建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。这类运动通过提高心率促进脂肪分解，长期坚持可减少内脏脂肪堆积。选择中等强度的运动，以微微出汗但能正常交谈为宜。
平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等动作可以强化腹直肌和腹横肌。每周练习3-4次，每次15-20分钟。核心训练虽不直接燃烧腹部脂肪，但能增强肌肉张力，改善腹部线条。训练时需保持正确姿势，避免颈部代偿发力。
波比跳、开合跳等高强度间歇运动可以在短时间内消耗大量热量。每周进行2-3次，每次20-30分钟。这种运动模式能产生运动后过量氧耗效应，持续促进脂肪代谢。初学者应从低强度版本开始，逐步适应。
深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作能增加肌肉量，提升基础代谢率。建议每周2-3次，每次30-45分钟。肌肉组织比脂肪组织消耗更多能量，有助于长期维持减脂效果。训练时需注意循序渐进，避免运动损伤。
多走路、爬楼梯、做家务等非运动性活动也不容忽视。每天保持8000-10000步的活动量，减少久坐时间。这些低强度活动累积起来的热量消耗相当可观，且更容易长期坚持。
减肚子需要结合运动与饮食控制，建议每日热量摄入比消耗少300-500大卡。多摄入优质蛋白和膳食纤维，限制精制糖和饱和脂肪。保持规律作息，避免压力过大导致的皮质醇升高。需要注意的是，局部减脂不存在，需通过全身减脂实现腹部脂肪减少。如伴有胰岛素抵抗等代谢问题，建议咨询专业医师制定个性化方案。
