抑郁症可以通过调整作息、适度运动、情绪管理、社交支持和放松训练等方式进行自我调节。这种疾病可能与遗传因素、环境压力、神经递质失衡、心理创伤或慢性疾病等因素有关，常见症状包括情绪低落、兴趣减退、睡眠障碍、食欲改变或注意力下降等。
保持规律的作息有助于稳定生物钟，改善睡眠质量。建议固定起床和入睡时间，避免熬夜或过度补觉。白天适当接受自然光照，夜间减少电子设备使用。若有失眠问题，可以尝试睡前饮用温牛奶或听轻音乐，避免饮用含咖啡因的饮品。
每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳或瑜伽，每次持续30分钟以上。运动能促进内啡肽分泌，缓解焦虑情绪。初期可从低强度活动开始，逐步增加运动量。运动后注意补充水分，避免空腹或饱腹状态下剧烈运动。
通过写日记、绘画或『正念冥想』等方式表达情绪，可以帮助减少负面思维反刍。当出现消极想法时，尝试转移注意力至具体事务或兴趣爱好。学习识别情绪触发因素，并建立应对策略。避免长期独处或过度自我批评。
与亲友保持适度联系，参与感兴趣的团体活动。选择信任的对象倾诉感受，避免孤立状态。若感到社交压力较大，可以从短时间、小范围的互动开始。参加志愿服务或兴趣小组有助于重建社会连接，但需根据自身状态调整社交强度。
每日进行10-15分钟深呼吸练习或渐进式肌肉放松。温水泡脚、『芳香疗法』或按摩也能缓解躯体紧张症状。跟随专业音频指导练习冥想，重点觉察当下感受而非评判。避免将放松活动视为任务，以舒适自然为原则。
抑郁症的自我调节需要长期坚持，建议制定可行的阶段性目标。日常注意均衡饮食，增加富含欧米伽3脂肪酸的食物如深海鱼、坚果等。如果症状持续超过两周未缓解，或出现自杀念头、社会功能严重受损等情况，应及时到精神心理科就诊。药物治疗需严格遵循医嘱，不可自行调整剂量或停药。
