抑郁症患者可以通过调整作息、适度运动、社交支持、情绪记录和心理咨询等方式进行自我调整。抑郁症可能与遗传因素、环境压力、神经递质失衡、创伤经历或慢性疾病等因素有关，通常表现为持续的情绪低落、兴趣减退和睡眠障碍等症状。
保持规律的作息有助于稳定生物钟，改善睡眠质量。建议固定起床和入睡时间，避免熬夜或过度补觉。白天适当接触阳光，夜间减少电子设备使用。若存在失眠问题，可尝试睡前饮用温牛奶或听轻音乐，但应避免依赖安眠药物。
每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳或瑜伽，每次持续30分钟以上。运动能促进内啡肽分泌，缓解焦虑情绪。初期可从低强度活动开始，逐步增加运动量。运动后注意补充水分和营养，避免空腹或过度疲劳状态下锻炼。
主动与亲友保持适度联系，参加小型聚会或兴趣小组。倾诉压力时选择信任对象，避免自我封闭。若社交困难，可先通过线上交流逐步适应。家人应避免过度催促或批评，以耐心倾听为主，必要时陪同就医。
每日用笔记本📓或手机APP记录情绪变化、触发事件及应对方式。通过分析记录识别负面思维模式，尝试用积极视角重新解读事件。记录内容可包括饮食、睡眠、活动等生活细节，为医生诊断提供参考依据。
认知行为疗法能帮助修正错误认知，改善应对策略。可通过医院心理科或正规平台预约专业咨询，初期建议每周1-2次。咨询过程中需如实反馈感受，配合完成家庭作业。重度抑郁或伴随自杀倾向时须立即就医。
在自我调整期间，应保持均衡饮食，适量增加富含色氨酸的食物，如香蕉和坚果。避免酒精、高糖食品和过量咖啡因。日常可练习深呼吸、『正念冥想』等放松技巧，建立短期可实现的小目标。若症状持续加重或出现躯体不适，应及时到精神心理科就诊，配合医生进行药物或物理治疗。
