腰肌无力可以通过核心肌群训练、腰部伸展运动、抗阻力练习、姿势调整和有氧运动等方式逐步恢复。恢复效果与锻炼强度、个体基础条件及动作规范性等因素相关。
强化腹横肌和多裂肌能有效改善腰椎稳定性。平板支撑是基础训练，初期可保持15-30秒/组，每天3-5组；进阶可尝试鸟狗式，交替伸展对侧肢体时需保持骨盆中立位。此类训练能增强深层肌群协同收缩能力，减轻腰部代偿性劳损。
猫牛式伸展可改善腰背筋膜弹性，动作需配合呼吸节奏缓慢进行，每组8-10次。仰卧抱膝滚动能放松竖脊肌，注意控制滚动幅度在骶骨至胸椎段。伸展训练应在无痛范围内进行，有助于缓解肌肉僵硬并促进血液循环。
使用弹力带进行侧向行走训练，膝关节微屈状态下横向移动，可增强臀中肌对腰椎的支撑作用。俯卧超人式通过对抗自重强化竖脊肌，抬起四肢时需保持颈部中立，每次维持5-8秒。阻力训练应遵循渐进超负荷原则，每周增量不超过10%。
坐位时使用腰椎支撑垫保持生理曲度，避免驼背姿势超过30分钟。站立位可进行靠墙站立训练，确保后脑勺、肩胛骨和骶骨三点接触墙面。日常注意搬重物时屈髋下蹲而非弯腰，减少椎间盘压力。
游泳特别是蛙泳能锻炼腰背肌群且无关节冲击，建议每周3次，每次20-30分钟。骑行动感单车时需调整座椅高度至膝关节微屈状态，避免腰部过度前倾。有氧运动应配合心率监测，维持在最大心率的60-70%区间。
锻炼期间建议补充富含优质蛋白和维生素D的食物如鱼类、鸡蛋，促进肌肉合成。避免突然扭转或负重的动作，睡眠时采用侧卧屈膝体位减轻腰椎压力。若训练后出现持续疼痛或下肢放射痛，需及时就医排除椎间盘病变。恢复期可结合热敷缓解肌肉疲劳，水温不宜超过40℃以免烫伤。
