有氧运动时心率控制在最大心率的60%-80%较为适宜，具体数值因年龄、体能状况和运动目标而异。计算最大心率的通用公式为220减去年龄，例如30岁人群的最大心率约为190次/分钟，其有氧运动靶心率应维持在114-152次/分钟。这个区间能有效促进心肺功能提升和脂肪代谢，运动时可通过智能手环实时监测。
对于健康成年人，中等强度有氧运动建议保持心率在120-150次/分钟，此时呼吸加深但能正常对话，运动后微汗且无不适感。高血压或心血管疾病患者需遵医嘱调整至更低靶心率，通常不超过最大心率的70%。
运动新手应从靶心率下限开始适应，每周累计150分钟中等强度有氧运动即可获得健康收益。运动前需进行5-10分钟动态热身使心率平缓上升，结束后通过慢走等冷身活动让心率逐步回落。若运动时出现胸闷、头晕或心率持续超过靶区间，应立即停止并就医评估。
建议选择跑步机、椭圆机等可监测心率的器械进行锻炼，避免在高温高湿环境下剧烈运动。定期进行运动负荷试验能更精准制定个性化心率方案，糖尿病患者需特别注意运动前后血糖变化。
