三角肌位于后背、颈椎骨和脊柱两侧，是容易感到疼痛的部位。斜方肌疼痛通常由过度疲劳或坐姿不正确引起。可以通过缩肩、直立划船和俯立缩肩这三种方法来缓解疼痛。
进行缩肩训练时，可以使用杠铃、哑铃或其他器械。双手握住器械，尽量将肩膀向上抬至耳朵位置，然后做顶峰收缩，稍作停留后缓慢放下。这项训练的关键在于整个过程中肩部移动的距离并不大，但能有效锻炼肌肉。
另一种增强三角肌的方法是直立划船。将哑铃向上拉至下巴高度，你会感受到三角肌的收缩。这种方法不仅对三角肌有好处，还能锻炼背阔肌。
俯立缩肩与缩肩类似。练习时双脚分开，与地面平行，双手持哑铃或杠铃放松在腿前。以三角肌和上背肌的力量逐渐向上伸展，使肩部完全放松后再慢慢放下。需要注意的是，肘部不可弯曲借力，身体也不可摆动。负荷一般为10~15次一组，过轻的效果不佳，按要求进行训练会更有效。
