不少朋友都在努力减肥，但效果却大相径庭。有人天天运动、严格控制饮食，却不见瘦；而有人锻炼强度不大、饭量也没有骤降，体重和围度却有明显改善。这可能是因为一些日常小习惯帮助了那些看似轻松减肥成功的人。
最近，“以为容易发胖，实际很减肥”的饮食和生活习惯上了热搜。大家可以对照自己看看，如果已经有这些习惯，那就继续保持；如果有相反的习惯，就尽快改掉。减重确实需要坚持，但也有一些小技巧可以帮助你更好地达到目标。
在减重期间适当多吃点肉是个好选择。肉类提供优质蛋白、铁和维生素B12等营养物质，这些在植物性食物中含量较少或吸收利用率低。人体消化蛋白质所消耗的能量比碳水化合物和脂肪多，而且肉类消化时间长，能带来更长时间的饱腹感，有助于稳定食欲。更重要的是，蛋白质是肌肉组织的主要成分。长期优质蛋白摄入不足会导致肌肉流失，基础代谢率下降，从而影响减肥效果。
执行要点包括：白肉红肉搭配着来，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等；选择清淡、加工程度低的肉类，避免重油重盐增加脂肪和热量摄入；配合蔬菜水果杂粮一起食用，补充膳食纤维、维生素和抗氧化物，同时避免吃太多肉导致热量超标。
嘴馋爱吃零食并不一定是坏习惯，吃对了反而能让减重更轻松。吃完正餐后一段时间会感到小饿，这时可以吃点零食。及时补充一点零食不仅能提供能量，还能稳定血糖和食欲。健康零食的特点包括：加工程度低，保留食物完整结构；富含膳食纤维、优质蛋白、不饱和脂肪酸或抗氧化物；糖油盐含量低。具体来说，新鲜水果蔬菜、小份无糖的粗杂粮适合两餐之间加餐，既能解馋又有饱腹感。低糖无糖的奶制品如酸奶、天然奶酪也是优质零食。低盐低油的鸡肉、牛肉干也不错，坚果则是健康零食的推荐选项。
执行要点包括：零食和正餐统筹规划，别把零食不当热量；餐前半小时吃，餐后少吃或不吃；控制量，选好类。
有些朋友一提减重就要严格“断碳”，但这往往难以坚持，最终导致减重失败。实际上，适当吃碳水，尤其是粗杂粮，不仅不会让你变胖，反而能帮助维持食欲稳定、避免暴食。此外，碳水化合物为身体供能，避免分解肌肉，确保瘦而不垮，还能保证基础代谢不下降，并间接促进脂肪代谢。“断碳”还可能影响衰老和增加糖尿病风险。因此，适度摄入碳水化合物最佳。
执行要点包括：粗细粮搭配有比例，按照《中国居民膳食指南》（2022版）建议，正常成年人每天应摄入200~300克谷类（其中全谷物和杂豆50~150克）和50~100克薯类；加工程度低，避免摄入太多糖、油、盐。
适当喝茶或者无糖/低糖、无奶油的低卡咖啡能帮助提升减重效果，还有其他健康益处。研究发现，血浆中较高的咖啡因浓度可能会降低肥胖风险，并降低2型糖尿病的患病率。喝咖啡还能提高代谢消耗、增加热量支出。除此之外，适量喝无糖无脂肪咖啡和茶，可能在一定程度上改善眼部疾病，还可能与更低的中风、阿尔兹海默症患病风险有关。
执行要点包括：别加糖、蜂蜜等，调味用水果、奶；选好时机喝，别影响睡眠；根据胃肠道状况，不舒服就少喝、不喝。
爱睡觉这种看似和减肥背道而驰的行为，有时反而能提升减重效果。睡眠不足会影响调节食欲的激素，使人容易暴饮暴食。充足的睡眠可以刺激胰岛素样生长因子分泌，促进肌肉生长，维持较高基础代谢的同时还能让肌肉紧实有型、视觉显瘦。
执行要点包括：规律+时长，两者都重要；别睡太久；醒后食物要慎选。
练完就吃听起来似乎让练的效果“白费”，其实这种做法优点很多。一方面，练完后尽快补充碳水化合物和优质蛋白，能避免因能量补充不及时带来的蛋白质流失，维持肌肉量和基础代谢率；另一方面，运动后立刻吃点东西能稳定食欲和血糖，避免低血糖或随后的暴饮暴食。
执行要点包括：和正餐统筹规划，别忽略热量；适量，以免胃肠道不适或血糖上升过快。
