说起防癌运动，大多数人会选择有氧运动：走路、跑步、跳操、打球等。然而，有一种被不少人忽视的运动方式其抗癌效果远超普通锻炼，那就是抗阻运动。最新研究发现，一次45分钟的抗阻运动能显著抑制癌细胞生长。
2025年7月，发表在《乳腺癌研究和治疗》期刊上的一项新研究表明，做一次抗阻运动或高强度间歇训练就能激活身体的“抗癌武器”。在这项研究中，研究人员邀请了32名接受过主要治疗的乳腺癌患者，分为抗阻运动组和高强度间歇训练组。抗阻运动包含8个针对大肌群的练习（上肢、下肢），每组动作重复8次，共5组，每组之间休息1到2分钟，总时长约45分钟；高强度间歇训练包括7组30秒高强度运动，每组之间休息3分钟，总时长约45分钟。
研究发现，运动后立即验血发现所有参与者体内“抗癌蛋白”水平飙升9%至47%。体外实验发现两种运动都明显抑制了癌细胞的生长。其中，抗阻运动组降低了20%至21%，证实了阻力运动方式能通过提升抗癌肌动蛋白水平抑制癌细胞生长。研究人员表示，即使是单次运动也能激活身体的抗癌机制，这对预防乳腺癌复发特别有意义，而且完全无副作用。
这项研究再次证明，运动不仅是保健方式，更是对抗癌症的有力武器。抗阻运动的好处被严重低估了。它不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性♀️的心脏形态和功能。经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性♀️的心脏形态和功能。此外，坚持抗阻运动可以帮助改善血压。对于年轻健康成人，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低；对于中老年健康成人，抗阻运动可为其收缩压和舒张压带来更大幅度的降低。
无论有氧运动、抗阻运动还是日常体力活动均可对血脂谱产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果，建议在有氧运动的基础上结合抗阻运动。人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从30岁肌肉就开始流失，到75岁只剩下一半，力量训练是保住肌肉的好方法。力量训练还可以帮助人体增加肌肉量，而肌肉作为“人体钙库”，可以帮助储存血液中游离的钙离子，避免骨质疏松症发生。
中国工程院院士钟南山强调，日常一定要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢，即使是老年人也要经常做。日常建议抗阻运动和有氧运动结合，每周至少两次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。许多训练在家就能做，如蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；可用哑铃或矿泉水瓶进行抗阻抬举；还可以用弹力带进行弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。
做抗阻运动时要注意四个细节。首先，保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。其次，关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，必要时就医。第三，锻炼每个肌群，力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当练习。第四，每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。每个大肌肉群做2到4组，每组重复8到12次，组间休息2到3分钟。锻炼后有一定疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。
