很多人都知道“睡眠不足”会导致猝死、心血管疾病、癌症等，但多数人不知道的是“睡眠过多”也会增加死亡风险。大家都听过“8小时睡眠理论”，有些人每天逼迫自己一定睡够8小时，但第二天起床后却是越睡越累。越来越多的研究发现，睡够8小时可能是很多人的认知误区，“最佳睡眠时长”或许并不是8小时。
以往很多关于睡眠时长和健康的研究往往都是国外研究，很少有专门关于亚洲人或国人的睡眠时长研究。2025年，一项超过32万人的“亚洲人群睡眠时间与死亡率之间的关系”研究刊发在《美国医学会杂志》上。研究发现，在亚洲人群中，每晚睡7小时才是“最佳睡眠”。睡眠时长与全因死亡率呈“J型”关联：无论男女，7小时睡眠是全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。而当睡眠时间达到或超过8小时，反而会增加部分死亡风险。
研究人员收集到32万人（包含5个日本队列、2个中国队列、1个新加坡队列、1个韩国队列），在近14年的随访中发现，在男性♂️中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16%；65岁以下男性♂️睡眠＜7小时或＞7小时时，全因、癌症及其他原因死亡率均显著高于65岁以上男性♂️。在女性♀️中，与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。无论男女，7小时睡眠是全因死亡风险、心血管疾病、癌症等导致的死亡风险的最低点。
别被“睡够8小时”绑架了，睡眠质量更重要。中国医科大学航空总医院主任医师安建雄在接受央视科教频道采访时表示，8小时是一个均值，是一个普遍的规律，并不是所有人都适用。检验睡眠够不够的标准，就是第二天觉醒的状态。换句话说，就算前一天睡的时间不长，但睡得很香，第二天起来神清气爽、头脑清晰、精力充沛，就说明睡眠已满足身体需求。良好的睡眠质量通常表现为入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）、夜间醒来的次数不超过3次且醒来后能在20分钟内再次入睡、醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。因此，睡眠的连续性和完整性非常重要。如果有智能手表/手环，可以关注自己的睡眠时间线。
我们一整晚的睡眠可以分为浅睡眠、深睡眠、快动眼睡眠阶段。一晚上，我们会经历4-6个睡眠“回合”，每个回合大约90分钟。每个回合分为三个阶段：浅睡眠占周期前半段时间，脑电活动减慢，肌张力下降，易被唤醒。深睡眠时脑电呈现高幅慢波，生长激素大量释放，组织修复与免疫调节在此阶段完成。快动眼睡眠时脑电活动接近清醒，眼球快速运动，肌肉完全松弛，是做梦与记忆巩固的主要时段。这样的周期依次循环，前半夜深睡眠比例高，后半夜快动眼睡眠比例高。换句话说，前半夜睡得沉，后半夜做梦多。完成4-6个周期后，人体自然觉醒。
提升睡眠质量可以从以下几方面入手：养成适合自己的睡眠规律，保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律；打造一个舒适的睡眠环境，确保安静、舒适、温暖和黑暗；睡前要适度控制饮食饮水，晚餐不要吃得太饱、太油腻，避免频繁起夜；睡前尽量让身体放松下来，进行助眠瑜伽、冥想等放松活动；睡前多做几项助眠运动，如瑜伽、太极、步行和慢跑。这些运动在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。空闲的时候多做这几项助眠运动，能让你睡得更香、更久。如果睡不够8小时并不重要，“睡得香”才是我们第二天精气神满满的决定性因素。
