腰臀比，简而言之，就是臀围与腰围的比例，它与个人的健康状况密切相关。测量方法简便：只需用臀围数值除以腰围数值即可。测量腰围时定位在肚脐上方，即腰部最细的部分；臀围则测量臀部最宽处。这一比例越小，意味着腰部越纤细，臀部相对更丰满。理想的腰臀比标准是，男性♂️应在0.85至0.9之间，女性♀️则为0.67至0.8之间。以下几项锻炼有助于塑造理想的腰臀比例。
首先是负重深蹲或拉伸练习。深蹲动作较为普遍，不做赘述。进行拉伸时，需保持背部挺直，避免下背部弯曲。若在深蹲过程中难以感受到臀部发力，可尝试“跪式提膝”动作，但需确保膝盖健康，以免造成伤害。
其次是仰卧起坐。坐在椅子边缘，双手扶稳椅边，膝盖弯曲，缓缓将双腿抬起向胸部靠近，同时上半身前倾，尽量使胸接近腿部。接着伸直双腿并向后微仰，双脚距离地面约12厘米左右，重复此动作12次。
再者是屈腿练习。侧躺在屈腿训练器上，脚后跟紧贴挡板。保持腹部和骨盆紧贴器械，缓慢抬起双腿，直到接近触及臀部，再缓缓恢复初始状态。此动作重复24次，每两次间歇30秒。
最后介绍的是芭蕾式跪姿练习。双脚并拢站立，脚尖向外转，确保脚尖和膝盖朝向一致。尽量外展脚趾，然后弯曲膝盖，腰部随之下降，同时突出臀部，感受大腿肌肉的拉伸。在此跪姿基础上，尽力延伸大腿肌肉，恢复站立时会感觉到腰部肌肉的紧实效果。这些练习有助于提升腰臀比，促进身体健康。
