你是不是也听过这句话：“运动不到30分钟，等于白练！”这道“运动要达到30分钟”的门槛，不知绊倒了多少想动又没动起来的人——早上想跑个步，一看只剩20分钟，算了，时间不够；周末挤出点时间，想想换衣服出汗还要洗澡，运动不够半小时，干脆躺平。
燃脂的开关并不是在第30分钟才打开。北京友谊医院康复医学科副主任技师张勃明确指出：运动几分钟后，脂肪就开始供能了，只是30分钟以后，脂肪的消耗会明显加速，燃脂效果会更好。具体而言，运动开始的10秒到两三分钟，身体以糖原供能为主，在几分钟之后，脂肪可能就已经开始参与供能。因此，从你动起来的第一分钟起，身体就已经在发生变化，每运动一分钟都有它的价值。
如果想燃脂更多，除了时间，还要关注强度。研究表明，身体供能用碳水更多还是脂肪更多，与运动强度有关。运动越激烈，碳水供能的占比就越高，而强度低一些的运动，脂肪供能比反而会更高一些。打个比方：你烧水虽然是为了等水开的那一瞬间，但是从点燃火苗的那一刻起，水温就在升高。运动也是一样，从你迈出第一步开始，每一分钟都在累积健康，你的身体已经在感谢你了。所以，哪怕只有5分钟，哪怕是跑了几步，动了，就比不动强！
运动不是越久越好，也不是越早越好。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，并搭配肌肉力量训练。研究发现，每次运动时间在30～60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值。如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。因此，建议每次运动控制在30～60分钟，每周累计达到150分钟的中等强度有氧运动（或75分钟高强度有氧运动），再加上两三次的力量训练。
关于运动的最佳时段，上午8-10点对心血管更友好，下午16～18点更适合运动燃脂。经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。但16:00~17:00仍是上班时间，因此建议上班一族可推迟至17:30～18:30。这个时间正处于午后傍晚阶段，太阳还没下山，也比较适合运动。
真正让你动不起来的，往往不是“没时间”，而是“心理门槛太高”。试试以下方法，让你不知不觉动起来：
抓住“碎片时间”。谁说运动必须是一整块时间？5分钟能不能运动？当然能。等电梯的时候踮踮脚，刷手机的时候靠墙静蹲一会儿，上班路上快走15分钟……这些零碎的几分钟，积累起来就是一笔可观的“运动存款”。
从“小目标”开始。很多人运动坚持不下去，是因为一开始目标定得太高。试着把目标定得可行性高一些，比如不要求每天运动30分钟，只要开始动就行；不要求跑5公里，只要求“微微出汗”就行。奇怪的是，当你真的换上衣服、下了楼，往往就不会只做5分钟。
把运动和“喜欢的事”绑定。大脑天生喜欢偷懒，但也很吃“奖励”这一套。把运动和一件你本来就喜欢的事情绑在一起，运动就没那么难开始了。比如用跑步机或椭圆机时无聊，选一部自己喜欢的剧，边运动边看，时间不知不觉就过去了；买一套自己喜欢的瑜伽服或运动服，让每天换上衣服开始运动变成值得期待的事。
别再被“运动要达到30分钟”绑架了。5分钟不嫌少，40分钟不嫌多。从今天起，放下对时间的焦虑，哪怕只是饭后下楼走了10分钟，你都已经比昨天那个躺在沙发上的自己更健康了一点。
