罗马椅挺身练哪里？罗马椅挺身一组做几个？

罗马椅挺身是很多私教都会有的项目，这个项目可以很好的锻炼身上的肌肉，对腰和臀都有很大的帮助。下面隆平联社小编给大家讲讲罗马椅挺身练哪里？罗马椅挺身一组做几个？

罗马椅挺身是一个单关节的训练动作，通过罗马椅可以锻炼三个目标肌肉：竖棘肌，臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但形体工匠对大众健身人群只提倡用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。

通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到髋关节，之后以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作。在动作的过程当中，腰背部没太多刺激，臀和大腿后部感觉受力明显。这种错误的方法，需要腰椎承受很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边，可以采用更适合的动作来完成，不需要冒着腰椎受伤的风险来锻炼腘绳肌和臀大肌。

每组15-20次，每次做3-5组。

1.根据自己身高调整罗马椅高度，要让靠垫最高点位置高于你的骨盆，然后双脚踩到罗马椅的踏板上，双腿挺住;

2.双手轻轻搭在另一侧的肩上，眼睛看向前方;

3.颈部、背部挺直，缓慢下腰，较快起身。

罗马椅最多被使用于练习核心部位：主要是后腰部(山羊挺身式)。其实用于上臀部的训练也是效果非常显著的。个人认为体重太轻的人山羊挺身比深蹲更适合，深蹲大腿前侧的代偿作用也是有些明显的，虽说动作标准会好一些，but有时候很难保证随时动作标准。

我从来不跑步，只是6.3的速度快走一个小时，然后罗马椅左右腹肌共300个分四组。杠铃练蝴蝶袖也是四组。最爱的就是罗马椅。

昨天很郁闷自己来例假不能做腹部训练了，结果今天发现出了马甲和两块腹肌。健身是因为觉得自己身体状况不是很好，所以想通过健身来改变下自己气色。

我没有一套动作一次性全做完的习惯，一般是在器械区混着无氧练习，罗马椅和划船以及俄罗斯转体做完三组以后去瑜伽室做其他动作，各类动作一次做20或30个然后换动作交替进行，磨磨蹭蹭一个多小时，保证每组动作练两到三遍。