作者 | 等等
当期末周的咖啡续命到第三杯，当DDL追着人不停地往前跑的时候，偷偷刷会儿短视频、追追剧，好像能够松口气。
当ppt的内容已经让人昏昏欲睡，感觉上下眼皮已经打架的时候，悄悄和朋友在微信群聊吐槽，好像又能够打起精神。
(图源网络，侵删)
随着网络数字化的推进，近年来网络摸鱼Cyberloafing一词开始流行起来。cyberloafing是cyber和loafing的合成词，原意为赛博游荡。
网络摸鱼一词最早在职场中被关注，Lim将员工在工作时间使用互联网进行与工作无关的活动定义为网络摸鱼[1]。Flanigan等人拓展了“网络摸鱼”概念的应用范围，将学生上课利用手机、笔记本电脑做与课堂无关的事也认定为“网络摸鱼”[2]。
学术研究中，网络摸鱼被视为一种反生产行为（Counterproductive Work Behavior，CWB），指员工故意实施的、对组织或他人造成负面影响、降低工作效率的行为[3]。被社交媒体或者娱乐活动所吸引，摸鱼时花了更多时间参加和学习无关的活动，降低了学习的效率。
这是非常普遍的行为。调查发现，96.18%的员工表示平时工作会摸鱼。60%的95后每天至少摸鱼1小时，一年摸出30个工作日[4]。而在大学生中，18%的人承认自己会在教室或图书馆摸鱼[5]。
明明一开始想去图书馆是想学习，为什么还是会开始摸鱼？
明明不摸鱼的话可以更早地干完活，为什么还是停不下来？
为什么我们无法停止摸鱼？
摸鱼让人上瘾的原因，在于它的隐形馈赠。科学研究的结果发现，摸鱼并非是一种完全降低效率的行为。合理适当的摸鱼不仅仅能帮助我们恢复能量，还能激发我们的创造力与想象力。
1.摸鱼能够恢复能量
当你因为工作或学业而疲惫时，脑力此时就像电池一样被耗光。此时的摸鱼是一种恢复性的活动（recovery），就像给大脑按了个“快充”。研究者认为，摸鱼能让大脑在短时间内恢复能量，秘密在于它触发大脑里的几个“隐藏开关”[6]：
心理隔离与情绪重置
高强度认知活动会引发心理资源耗竭，网络摸鱼通过沉浸式体验构建心理隔离与情绪重置两条恢复路径。
盯着电脑屏幕学习一上午后，大脑就像过载的电脑CPU。而看短视频、玩游戏等网络摸鱼的形式创建了一个高度沉浸的虚拟情境，需要我们投入很多的注意力，进而让我们短暂地停止关于工作或学习的负面思考和反刍。就像按下「暂停键」，强行把思维从公式堆里拽出来休息一下[7]。
当注意力完全投入摸鱼事业时，个体不仅实现了心理抽离——暂时阻断对工作压力的反刍性思考，同时触发生理放松机制。被教授点名支配的恐惧？被实验数据暴击的挫败？摸鱼时瘫在椅子上刷萌宠视频，大脑会自动分泌多巴胺，让焦虑分分钟烟消云散。另外，游戏、短视频等营造的虚拟情境提供了尝试新角色、感受虚拟世界的机会，现实世界的烦恼、压力都短暂地抛在脑后[8]。
研究发现，职场情境中，放松、社交和短暂休息休息与工作中积极情绪的增加有关，而积极情绪又进一步预示着更高的销售业绩[9]。
自主掌控与效能提升
当一天的时间被“to do list”塞满，我们或许会觉得很有压力，或许会开始消极怠工。而“摸鱼”则提供了一种在不受约束的情况下掌控时间和精力的感觉。
根据自我决定理论，自主需求是人的三种基本需要之一。正如该理论的提出者德西所说：“真正的幸福，源于对自主与胜任的共同追求”。当我们自愿、主动做一件事而非被迫时，我们才感觉到掌握自己的人生从而感到幸福[10]。通过主动“摸鱼”，自主决定什么时候摸、摸多久、摸点啥，我们的自主需求得到满足，重新找回对时间的控制感。
什么时候摸鱼？摸鱼时玩什么？——这种「摸鱼策略制定」本身就像游戏里的任务规划。当你能自主规划休息时间，既当导演又当主角，这种「我的时间我做主」的掌控感，让人恢复满满的能量。这种微小的主动权看似无关紧要，实则是心理能量的隐形充电桩——在看似“无意义”的活动中，大脑悄悄完成了从被动执行到主动选择的模式切换。
掌控性的活动将注意力从工作转移到非工作的任务中，通过胜任感和成就感来提升积极情绪，减少焦虑等消极情绪[8]。来一盘开心消消乐，完成一次扫雷……看着自己的赫赫战绩，一股成就感涌上心头。这种正向反馈会形成心理暗示：“我能掌控自己的行为，也能掌控更复杂的工作任务”。就像游戏中积累的经验值，摸鱼时的小胜利会转化为面对现实挑战的底气。
神经资源的清理周期
摸鱼这一短暂休息的恢复功能在神经领域也已被证实。
在关于认知疲劳的研究里，有研究者发现细胞外谷氨酸往往会在压力的情况下或者需要动脑解决的任务里积累，而过高浓度的细胞外谷氨酸可能会损害神经元中信息的传递[11]。
在这种情况下，有研究者发现此时大脑会强制开启节能模式，驱使我们寻找低能耗活动来清空代谢垃圾，将谷氨酸的浓度维持在正常的范围内，为下一次的高强度用脑腾出空间。换句话说，这个时候摸鱼是大脑的选择，它需要一个重启的机会，为后续的工作做好准备[12]。虽然该研究只证明二者的相关关系而没有因果关系，但是谷氨酸调节是大脑能量规划的重要组成部分，也有研究提出谷氨酸是认知疲劳的来源[13]，因此谷氨酸与疲劳息息相关，而摸鱼的作用也由此可见。
2.摸鱼，激发创造力与想象力
摸鱼让人短暂地从任务、作业、事件中抽离出来，恢复一些自身的元气和能量。大脑的缓存清空，焦虑无聊已然消散，此时一身轻松的状态为创造力与想象力的萌芽提供了绝佳的条件，有时往往有意想不到的收获。
创作者常常在“非任务时间”获得灵感。在心理学中，这被称之为酝酿效应（incubation effect）。当持续探索一个问题而不得其解时，把问题暂时搁置一边，转向与此无关的活动。一段时间过后再次面对这个问题时，我们惊讶的发现自己获得了一个满意的答案，即常说的“柳暗花明又一村”。在酝酿期，对于解决问题至关重要的记忆痕迹被激活，进而激活先前被忽视的关键知识，导致相关的知识相互结合，碰撞出新的想法[14]。
在摸鱼的短暂休息中，大脑中的默认模式网络在自发运作。大脑默认模式网络(default mode network, DMN)，指人在静息、没有执行特定任务的状态下，大脑自发性的运作模式网络。这一神经网络在专注工作时会被抑制，但是在摸鱼时异常活跃[15]。此时看似无意义的漫游，实则是大脑在后台进行信息的自由重组。记忆的碎片被重新编码，不同领域的知识发生跨维度的碰撞。
更多关于酝酿效应的内容，详见大学堂的往期内容：。
摸鱼的正确姿势
摸鱼的科学性在于：不是无意义的拖延，而是通过短暂的主动抽离，实现认知资源的重置，更有效率地进行接下来的学习与工作。既然摸鱼在特定的条件下能给我们带来好处，那该怎样合理摸鱼呢？
别硬撑着干活。当你感觉眼皮打架、肩膀发硬，盯着屏幕半天却读不进去一个字的时候——别硬撑！这种“扛住再说”的念头反而在伤害你的大脑。谷氨酸在大脑中堆积时强迫自己继续工作，相当于让死机的CPU强行运转——就像前面提到的谷氨酸，不仅错误率飙升，对神经系统也可能有损害。当摸鱼的念头不自觉出现时，已经是大脑在给你发送“急需休息”的信号。因此，摸鱼不是懒惰的证据，而是大脑给你的“科学摸鱼执照”——累的时候理直气壮开个小差，比咬牙硬扛更聪明。
环境锚定法减少无意识摸鱼。看着看着屏幕上的讲义，思绪逐渐飞离教室，无意识地就拿起了手机开始刷视频……此时环境锚定法或能助一臂之力。环境的稳定性是习惯行为的核心外部条件。研究发现，稳定的物理环境线索（如桌椅位置、光线等）能和行为形成神经关联，让行为更容易自动化，培养成专注的习惯[16]。在固定场景（图书馆角落）只做特定类型的任务（背单词），形成空间-行为的条件反射。再次来到图书馆角落时，大脑自动切换到专注模式，减少无意识的摸鱼。
就像电脑需要定期清理内存，大脑也需要通过战略性摸鱼释放认知压力。不必为前进时偶尔停下来休息而感到羞耻，偶尔摸摸鱼放空自己的大脑，最终才能更好地前进。
(图源网络，侵删)
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学堂君
学堂君觉得，摸鱼不可怕，可怕的是“学习十分钟，摸鱼一小时”。学堂君有时的工作模式就是：完成任务了，奖励自己摸会儿鱼，于是一个小时过去了；碰到困难了，摸会儿鱼吧，于是又一个小时过去了。
[3]Lim, V. K. G., & Teo, T. S. H. (2024). Cyberloafing: A review and research agenda. Applied Psychology: An International Review, 73(1), 441–484. https://doi.org/10.1111/apps.12452
[5] 梁钦. (2023). “00后”大学生网络行为失范现象及治理策略探析. 思想理论教育导刊, (01), 132-137. doi:10.16580/j.sxlljydk.2023.01.004.
[6]崔智淞 & 孙巍荣.(2024).数字化时代大学生网络闲逛行为对学业成绩的“双刃剑”作用机制及其边界条件.黑龙江教育(高教研究与评估),(11),29-32.
[7]Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework. JOURNAL OF ORGANIZATIONAL BEHAVIOR, 36, S72–S103. https://doi.org/10.1002/job.1924
[8]Carrion, S. (2025). How Gaming Helps With Anxiety. MentalMantras.Com. https://mentalmantras.com/how-playing-video-games-can-reduce-anxiety.html
[9]Kim, S., Park, Y., & Headrick, L. (2018). Daily micro-breaks and job performance: General work engagement as a cross-level moderator. The Journal of applied psychology, 103(7), 772–786.
[10]Ryan, R. M., Deci, E. L., Vansteenkiste, M., & Soenens, B. (2021). Building a Science of Motivated Persons: Self-Determination Theory’s Empirical Approach to Human Experience and the Regulation of Behavior. MOTIVATION SCIENCE, 7(2), 97–110. https://doi.org/10.1037/mot0000194
[11]Popoli, M., Yan, Z., McEwen, B. S., & Sanacora, G. (2012). The stressed synapse: the impact of stress and glucocorticoids on glutamate transmission. Nature Reviews. Neuroscience, 13(1), 22–37. https://doi.org/10.1038/nrn3138
[12]Wiehler, A., Branzoli, F., Adanyeguh, I., Mochel, F., & Pessiglione, M. (2022). A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Current biology : CB, 32(16), 3564–3575.e5. https://doi.org/10.1016/j.cub.2022.07.010
[13]Bélanger, M., Allaman, I., & Magistretti, P. J. (2011). Brain Energy Metabolism: Focus on Astrocyte-Neuron Metabolic Cooperation. Cell Metabolism, 14(6), 724–738. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2011.08.016
[14]Yaniv, I., & Meyer, D. E. (1987). Activation and metacognition of inaccessible stored information: potential bases for incubation effects in problem solving. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition , 13 (2), 187.
[16]Thaler, R. H., & Sunstein, C. R. (2008). Nudge: Improving decisions about health, wealth, and happiness. Yale University Press.
作者 | 等等
编辑 | 伍圩
美编 | 云秋
