减肥效果与个人目标和身体条件密切相关。有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，适合希望快速减少脂肪的人群。这类运动强度适中，可以持续较长时间，对心肺功能有显著提升作用。在运动过程中，身体主要依靠氧气分解糖原和脂肪供能，随着运动时间的延长，脂肪供能比例逐渐增加。每次至少持续30分钟的有氧运动能够有效利用脂肪储备，特别适合体重基数较大或刚开始锻炼的人。但需要注意的是，长期只进行有氧运动可能会导致肌肉流失，从而降低基础代谢率。
无氧运动包括深蹲、卧推、短跑等高强度训练，主要目的是刺激肌肉增长。增加肌肉量有助于提高静息代谢率，形成不易积累脂肪的身体状态。无氧运动后存在过量氧耗效应，即运动结束后仍能持续消耗热量数小时。这类运动适合体脂率已达到一定水平且追求线条美感的人群。然而，无氧运动直接燃烧脂肪的效果有限，需要结合饮食控制才能看到明显的减脂效果。此外，由于其高强度特性，无氧运动存在一定受伤风险，因此规范动作和逐步增加难度非常重要。
将有氧与无氧运动相结合是较为理想的减肥策略。建议先通过无氧训练消耗体内糖原，随后进行有氧运动以促进脂肪分解。每周安排3-4次有氧运动以及2-3次无氧训练，并注意蛋白质摄入和总体热量控制。运动前后做好热身与拉伸，根据自身情况调整两种运动的比例。对于体脂率较高者，初期可侧重于有氧运动；而对于肌肉量不足的人来说，则应更多关注无氧训练。定期检查体成分，以便及时调整训练计划。
