睡眠质量不佳可能由遗传因素、环境干扰、心理压力、作息紊乱和疾病影响等多种原因导致。可以通过调整作息时间、改善睡眠环境、进行心理疏导或药物治疗等方式来改善。
部分人存在睡眠障碍家族史，这可能与褪黑素分泌基因异常或生物钟调节基因缺陷有关。这类人群通常表现为入睡困难、睡眠浅且易醒。建议通过固定作息时间和白天适度光照暴露帮助调节生物钟。必要时需就医进行基因检测和个性化睡眠指导。
卧室光线过强、噪音超过40分贝、温度不适或寝具不合适也会导致睡眠质量下降。表现为频繁觉醒、深度睡眠不足。应保持卧室温度在18-22摄氏度之间，使用遮光窗帘和隔音耳塞，并选择符合人体工学的枕头和床垫。
焦虑抑郁等情绪问题会激活交感神经系统，导致入睡潜伏期延长和睡眠碎片化。典型症状包括睡前思维活跃、多梦早醒。可尝试正念冥想、呼吸训练等放松技巧。如果持续两周无改善，需要寻求心理医生的帮助。
轮班工作、跨时区旅行或熬夜行为会打乱昼夜节律，抑制褪黑素正常分泌。常见表现为日间嗜睡但夜间清醒。建议逐步调整作息，每天提前15分钟就寝，避免午后饮用含咖啡因饮品。
甲状腺功能亢进、慢性疼痛、睡眠呼吸暂停等疾病可以直接干扰睡眠结构。这些情况常伴随夜间出汗、频繁起夜或晨起头痛等症状。需针对原发病进行治疗，如甲状腺患者可遵医嘱使用甲巯咪唑片，睡眠呼吸暂停患者需佩戴呼吸机。
为了改善睡眠，建议建立规律作息，睡前一小时避免使用电子设备，保持卧室黑暗安静。晚餐不宜过饱，可以适量饮用温牛奶或小米粥。白天进行30分钟有氧运动，但避免睡前三小时内剧烈活动。若调整生活方式后仍持续失眠，建议到睡眠专科就诊，在医生指导下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等处方药物，严禁自行服用安眠类药物。记录睡眠日记有助于医生准确评估睡眠模式。
