预防高血压可以通过控制体重、低盐饮食、规律运动、限制饮酒和管理压力等方式实现。高血压的发生与遗传、生活方式、环境等因素密切相关，早期干预有助于降低患病风险。
超重或肥胖是高血压的重要危险因素。当体重指数超过24时，血压升高的概率明显增加。建议通过调整饮食结构和增加运动量，将体重控制在合理范围内。减少高热量食物摄入，如油炸食品、甜点等，有助于减轻血管负担。每周监测体重变化，避免短期内体重波动过大。
每日钠盐摄入量应控制在5克以内。过量食盐会导致水钠潴留，增加血容量和血管压力。烹饪时使用限盐勺，减少酱油、味精等高钠调味品的使用。多选择新鲜蔬菜水果，避免腌制食品、加工肉制品等高盐食物。外出就餐时可要求少放盐或单独准备蘸料。
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。运动能增强血管弹性，改善血液循环。避免久坐不动，每小时起身活动5分钟。运动强度以微微出汗、能正常说话为宜。高血压前期人群应在医生指导下制定运动计划，避免剧烈运动导致血压骤升。
男性♂️每日酒精摄入不超过25克，女性♀️不超过15克。过量饮酒会刺激交感神经兴奋，导致血压升高。建议选择低度酒，避免空腹饮酒。有高血压家族史者应更严格控制饮酒量，必要时完全戒酒。饮酒时配合进食，减慢酒精吸收速度。
长期精神紧张会激活肾素-血管紧张素系统，引起血压波动。可通过冥想、深呼吸、音乐疗法等方式缓解压力。保证每天7-8小时优质睡眠，避免熬夜。培养兴趣爱好，适当参加社交活动。工作中注意劳逸结合，避免持续高强度脑力劳动。
此外，建议每年测量血压1-2次，有高血压家族史者增加监测频率。保持规律作息，避免吸烟和二手烟暴露。饮食中增加富含钾、钙、镁的食物，如香蕉、牛奶、坚果等。出现头晕、头痛等不适症状时及时就医。已确诊高血压的患者需遵医嘱规范治疗，不可自行停药或减药。
