刘阿姨今年55岁，已经退休在家5年了，前段时间，社区检查，她被查出了血糖偏高，处于糖尿病前期的阶段，医生叮嘱她日常要注意饮食，少吃些会升高血糖的食物。
刘阿姨一回到家，就让女儿帮她上网搜一搜什么食物利于降血糖。然后发现竟然有不少人“安利”燕麦，称这种粗粮不但能降糖，还能帮助降脂。
行动力一向很强的刘阿姨赶紧起身，然后去附近的超市买了好几包麦片，每天早晚都会冲泡一包。
一个月后，刘阿姨再次到小区附近的诊所检查血糖，结果不查不知道，一查吓一跳！刘阿姨的血糖竟然已经飙升到了8.2mmol/L，被确诊为糖尿病。
“我看网上都说燕麦降血糖，为什么我吃了反而升高了呢？”刘阿姨赶紧问医生。
“您吃的是哪种燕麦啊？”
“就是超市卖的那种，一包包的，可以直接冲泡”
医生告诉刘阿姨，这种所谓的“燕麦”其实含大量糖分，吃了根本起不了降血糖的作用。
“燕麦简直就是害人麦吧！导致我都得糖尿病了”，刘阿姨实在难以接受。
一、坚持吃45天燕麦，身体最后会怎样？
关于燕麦，美国FDA曾将其认定为功能性食物，有一定的降血糖、降胆固醇作用。此外，燕麦还曾入选“全球十大健康食物”，排名第5，被刊登于美国《时代》杂志上。
一项刊登在《Frontiers in Immunology》的研究，更是奠定了燕麦的健康地位。该研究纳入210名轻度高胆固醇血症受试者，随机分为2组，一组吃大米，一组吃燕麦，每天的摄入量都为80g。
持续干预45天后，结果发现：燕麦组受试者的总胆固醇、坏胆固醇指标均显著降低，分别下降5.7%和8.7%，而大米组仅下降3.0%和3.9%。
可见，燕麦是一种优质的食材。那燕麦对人体健康到底有什么益处呢？
燕麦是一种高营养食材，当中富含蛋白质、钙、膳食纤维等物质，合理摄入可以很好的补充营养。
同时，当中含的大量的β-葡聚糖，长期摄入还可收获以下好处：
1、降血脂
《美国临床营养学杂志》上刊登的一项研究显示：在随机对照试验的荟萃分析中，每天摄入≥3gβ-葡聚糖，可有效降低0.25mmol/L低密度脂蛋白胆固醇、0.3mmol/L总胆固醇。
2、控血糖
燕麦之所以起到控糖作用，主要是因为β-葡聚糖进入肠胃后，可形成凝胶状物质，减慢胃排空速度，减慢碳水化合物的消化速度，从而降低餐后血糖。
3、改善便秘
燕麦之所以起到改善便秘的作用，其最大“功臣”便是当中富含的膳食纤维，可增加粪便的大小，促进排便。
二、燕麦是糖尿病的“发物”吗？
上文也提到了燕麦有控血糖的作用，那为什么刘阿姨吃了反而得了糖尿病呢？燕麦是糖尿病的发物吗？
并不是，市面上售卖的麦片种类繁多，并不是所有的麦片都具有以上功效。尤其是市面上不少人买的这2种麦片，吃多了可能反而对人体有害：
1、麦片冲剂
不少人经常选择的一种，操作方便，口感又好，可这种速溶麦片冲剂，当中往往添加了大量的糖、糖浆以及植脂末，营养价值明显下降。
2、 谷物麦脆片
不少人喜欢将它与牛奶搭配，觉得营养又美味。可事实上，这种麦片多经过膨化处理，当中糖含量是比较高的，过量摄入对健康并不利，很容易导致肥胖。
甚至有一些商家，会用玉米粉、大米粉充当燕麦，大家要留意，小心被坑。
总之，燕麦并不是糖尿病的发物，很多时候只是你买到了燕麦零食，并不是真的燕麦。
三、教你2招，挑出好燕麦
燕麦买对了，吃对了才可能会对健康有益，那平时我们购买的时候，应该如何挑选燕麦呢？
1、看配料表
一定要着重关注燕麦含量，因为它与燕麦产品的营养价值直接相关。
一般来说，配料表中如果只有燕麦，说明其属于纯天然燕麦产品，营养价值较高；如果配料表中有白砂糖、麦芽糊精、植脂末等成分，说明其属于加工产品，营养价值较低。
2、看粘稠度
通常情况下，煮熟后的燕麦，黏度如果较为粘稠，说明当中的β葡聚糖含量较高，而这种物质含量越高，对健康越有益。
而对于有降脂、降糖需求的人群，建议选择纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。那这两种燕麦应该怎么吃呢？
纯燕麦片
这种麦片必须煮，煮法很多——可直接煮粥，也可和大米混合煮，就是在米饭上撒一把燕麦片，注意多加点水，因为燕麦片吸水性比较强。
还可以熬汤，在熬肉汤、鸡汤时候，来一勺燕麦片，口感更香醇。
燕麦麸
也就是燕麦原粮被磨掉的那层皮，经研磨后，当中的β葡聚糖含量可飙升至25%，可以用热水冲泡成粉糊食用，对健康有益。
总结：“五谷杂粮，燕麦称王”，可见燕麦的地位，大家平时可适当食用，对健康大有益处。不过，一定要学会选择，别买成燕麦零食，过量摄入燕麦零食对健康是很不利的。
参考资料：
[1]《京沪宁三地随机对照试验：每天吃80克燕麦，45天后发生了那些变化？》.中国生物技术网 .2022-01-04
[2]《每天一把燕麦降低胆固醇，这3类人最该坚持吃》.生命时报 .2022-01-11
[3]《性价比最高的『明星』️食物，燕麦真的减肥、降糖、降脂样样行》.果壳. 2025-10-09
