要想拥有好身材
首先要针对性地进行力量训练
只有肌肉才能撑起身材
作为妇女之友，叔今天就教
广大女性♀️盆友一些实用有效的方法
S型曲线
是很多女生心中的身材标准
而要练出这种身材
关键在于如何练好
胸、腰、臀
“前凸”并不是让你丰胸
首先要说明的是
胸部的锻炼不是为了丰胸
而是为了防止下垂
塑造更坚挺的胸型
女生的乳房
主要是由脂肪构成
因为重力和年龄增长等因素
女生的胸部会出现下垂的现象
锻炼胸大肌
可以增强身体对重力的抵抗
让胸部支棱起来
具体可通过以下几个动作锻炼
锻炼胸部的动作及要领
1、扩胸运动
锻炼部位：胸大肌
扩胸运动是最基础的动作
能够锻炼胸部肌肉、预防乳腺增生
对长期伏案工作的同学
还可防止胸椎弯曲、减缓肩颈酸痛
做法：
挺胸收腹，保持腰背挺直
手臂打开时带动胸部打开
屈肘和直臂交替进行
频率：
一天2组，每组30~40次
2、跪姿俯卧撑
锻炼部位：胸大肌、手臂肌肉、腰腹部
跪姿俯卧撑比标准俯卧撑更容易
比较适合上肢力量薄弱的女同学
主要锻炼整块胸大肌和手臂肌肉
还能提高身体的平衡能力
做法：
跪在瑜伽垫上
大小腿呈现90度
身体趴下去
双手再支撑身体起来
如此循环
频率：
一天2组，每组15~20个
3、哑铃卧推（需要器械）
锻炼部位：胸大肌、手臂肌肉
能够强化胸大肌
提升肺部功能
也可增进肌肉柔韧性
做法：
平躺在地面上，手握哑铃
（没有就用2瓶相同的矿泉水代替）
向上方抬举
让手臂与地面垂直
然后缓缓落下
直至手臂与地面平行
频率：
一天2组，每组15~20次
小蛮腰马甲线这样练
严格意义上来讲
马甲线指的是腹直肌的边缘部分
腹直肌是贯通腹部的一条肌肉
锻炼时
需要涵盖腹直肌的上半部分和下半部分
同时也要兼顾到两侧的
腹内斜肌和腹外斜肌
否则线条不自然
我们可以通过3个动作
实现这一目标
1、上卷腹
锻炼部位：上腹部
卷腹动作比较简单
能够美化腹部肌肉线条
减脂塑形
比仰卧起做更安全
不会有腰椎受伤的风险
更适合女生
做法：
身体仰卧于地垫上
膝部屈曲成90度左右
两腿并拢并伸直，脚部平放在地上
利用腹直肌的力量向上卷曲身体
频率：
一天2组，每组15~20次
2、单车式卷腹
锻炼部位：下腹部
这个动作可以针对性地练习
腹直肌的下半部分
帮助塑造肌肉线条
做法：
平躺在地面，双手撑在腰间
上半身向上抬，同时
右腿伸直，左膝抬向胸部
然后左腿伸直，左膝抬向胸部
如此反复
频率：
一天2组，每组15~20秒
3、俄罗斯转体
锻炼部位：腹内斜肌、腹外斜肌
俄罗斯转体也是
练习腹部的经典拉伸动作
做这个动作时
侧腹部会出现收缩挤压感
起到腹部塑性的效果
做法：
上身挺直，双手掌心合并
双腿并拢并悬空
上半身向右转，左手伸至右膝处
然后身体转向左侧，右手伸至左膝处
频率：
1天2组，每组15~20次
“ 完美的臀部由两方面组成 一块是臀大肌，另一块是臀中肌 所以，练臀的关键是 刺激到这两块肌肉 让它们变得粗壮 臀部就能更挺翘 从运动的角度来讲 能够刺激到这两块肌肉的运动是 向后伸大腿 而普通的快走、慢跑几乎没用 想要练臀的女性♀️可以这样做 1、靠墙静蹲 这个动作主要是用来提臀 对腿部的肌肉也有一定的锻炼效果 还有保护膝盖的作用 做法： 双脚分开与肩同宽 上身正直靠在墙面 大腿与小腿呈90° 保持姿势直至力竭 频率： 每天3次 注意：尽量做到骨盆不动，避免腿部晃动 2、臀桥 臀桥动靠臀部的力量将身体撑起 能直接刺激臀大肌 可以提拉臀部的线条 能让臀部更挺翘 做法： 仰卧位，屈髋屈膝 双手置于体侧或胸前，臀部收紧 用力将骨盆抬离地面 使骨盆、膝关节以及胸部处于同一平面 保持这个姿势直到力竭 频率： 每天3次 3、俯卧伸髋 伸髋 可发展髋部力量，锻炼臀部 能够让你的身体更有型 对于预防腰椎疾病也有一定帮助 做法： 俯卧位，下肢尽量向上抬起至最大 保持此姿势至力竭 双腿交替练习 频率： 每条腿3次 注意：尽量做到骨盆不动，避免腿部晃动 以上动作 每组间休息30秒钟 锻炼时的注意事项 除了肌肉锻炼 生活习惯也要随之改变 饮食上 尽量少吃油腻、含糖量高的食物 同时要及时补充 肌肉合成的原材料——蛋白质 可以选择 牛奶、鸡蛋、鸡胸肉 牛肉、猪瘦肉等 另外，作息一定要规律 每天要睡足8小时 不要熬夜 选择健身 意味着你要向着 良好的生活习惯做出努力 这是从身体到精神的转变 参考资料： [1]武家宝. "桥式"核心区力量训练方法肌肉工作规律的研究[D]. 河北师范大学， 2026. [2]姚力杰. 肩颈痛试试扩胸运动[J]. 保健与生活， 2016(9)：57-57. [3]张玲. 臀部健美有标准[J]. 自我保健， 2011(9)：75-75. [4]FredericDelavier. 女性♀️健美训练图解[M]. 山东科学技术出版社， 2005. [5]连仲元. 乳房与女性♀️健美[J]. 家庭医学， 1989(1).
