“这是我的公司”
（不动有限公司）
我们公司的人很懒
能坐着就不站着
能不动就不动
每天
这是每天和我待在一起
超过10小时的伙伴
他刚来的时候
还是个帅气的小伙
后来他越来越依赖我
早上
中午
晚上
日复一日
就变成了现在中年大叔的样子
最近他开始变得闷闷不乐
我在他桌子上看到一份体检单
坐得越久，伤害越大
澳大利亚昆士兰大学研究发现
当坐下时长超过90分钟后
美国癌症协会研究还发现
每天坐着超过6小时的人
总体早亡风险
比不到3小时的人多19%
这是因为
久坐加大了14种疾病的死亡风险
坐多久才算久坐？
美国癌症协会将久坐定义为：
每天共有6小时及以上坐着不动
你超标了吗？
1、每日保持一定中高强度运动量
《英国医学杂志（BMJ）》子刊一项研究表明
每天进行30~40分钟
中到高强度体育活动
可抵消10小时久坐带来的负面影响
以降低全因死亡率
（各种原因导致的死亡）
美国哈佛医学院和波士顿大学的
研究团队也表明
中等强度的身体活动
是提高心肺健康效果的最有效方式
就实现体能改善而言
这里有一个公式：
平均每增加1分钟中等强度的运动
≈3分钟的步行
≈减少14分钟久坐时间
所以，赶紧动起来吧！
比如：
2、上班期间多活动，避免静坐
一项发表在国际杂志AJPEM的研究显示
每坐30分钟进行3分钟适度运动
或能改善机体的血糖水平和血糖的波动情况
办公室的你
不妨起身打个水，上个洗手间
活动活动~
告诉老板
如果实在走不开
叔再教你一个简单小技巧
坐着就能活动！
坐在较硬、有靠背的椅子上
缩小腹部抬起一条腿
直至腿部发酸再换另外一条腿
促进下肢血液活动
3、坐要有坐相，避免这三种坐姿
不良坐姿：
正确坐姿：
4、神器加持
选一把人体工学椅
或在腰部放一个“久坐神器”
——靠垫
缓解腰部压力
参考资料：
[1]Jonathon A B Smith，Mladen Savikj， Parneet Sethi， et al. Three weeks of interrupting sitting lowers fasting glucose and glycemic variability， but not glucose tolerance， in free-living women and men with obesity， American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (2025). DOI：10.1152/ajpendo.00599.2020
[2]冯石页. 久坐伤腰，避免不当坐姿. 江苏卫生保健2020，12：43
[3]田燕，米勇. 运动锻炼联合膳食控制对 2 型糖尿病大鼠糖代谢、 胰岛素抵抗形成和血脂代谢的影响【J】. 重庆医科大学学报2020，45：356-362
[4]世界卫生组织. 关于成人健康饮食和运动推荐
[5]余珍，潘利妞，张爽，陈影，姜宗良，孙娜雅，张伟宏. 基于文献计量学的久坐行为研究现状及热点分析【J】. 中国全科医学2019，29
[6]王宇萌. 证据！久坐“危害巨大”，或增加死于14种疾病的风险（一）. 疾病监测2018，33：462
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