克服恐惧心理和胡思乱想的方法包括认知行为调整、放松训练、社交支持、规律生活以及专业心理干预。这些方法可以帮助改善由遗传易感性、压力积累或负面经历导致的恐惧和过度思虑，常伴随的症状有心悸和失眠。
进行认知行为调整时，可以识别并记录引发恐惧或胡思乱想的具体事件，用客观事实代替灾难化的想象。例如，对于社交恐惧者来说，可以通过逐步验证他人评价的实际影响来减少担忧。每天练习正面自我对话也很重要，比如写下三条基于现实的理由来反驳不合理的担忧。
放松训练方面，腹式呼吸是一个有效的方法，具体操作是吸气时默数4秒，屏息2秒后缓慢呼气6秒。渐进式肌肉放松则从脚部开始向上收缩再放松肌群，配合温热敷料缓解身体紧张。『正念冥想』也能帮助减少思维游离，通过专注于呼吸或身体扫描来进行。
社交支持同样关键。加入兴趣小组能够转移注意力，每周至少两次线下互动有助于减轻孤独感。与信任的人分享具体的恐惧内容，并要求对方提供事实反馈而非单纯安慰。在家庭中，可以约定固定时间讨论忧虑，并共同寻找解决方案。
保持规律的生活习惯对情绪稳定非常有益。建议每晚22点前入睡，并保证7小时的充足睡眠。此外，每天进行30分钟的有氧运动如快走能促进内啡肽分泌。减少咖啡因和酒精摄入，尤其是午后避免饮用含咖啡因饮料以防止夜间思维反刍。
当自我调节效果有限或症状持续超过两周时，寻求专业心理干预是非常必要的。认知行为疗法可以帮助重构自动化负面思维，而系统脱敏疗法则通过逐步暴露于恐惧场景中来达到治疗目的。如果伴有持续的心悸或抑郁症状，医生可能会推荐短期使用抗焦虑药物。团体治疗提供了行为示范和共情环境，艺术治疗特别适合那些难以用语言表达情感的人。
建立稳定的生活节奏有助于情绪管理，每天固定时段进行放松练习并记录情绪变化。饮食上增加富含色氨酸的食物如小米、香蕉等，同时避免高糖饮食造成的血糖波动。家『长发』现孩子存在持续恐惧时，应避免过度保护，而是通过游戏方式帮助他们逐渐接触恐惧源。
