碳水化合物是人体三大产能营养素之一，但很多人控制体重时将其视为“大敌”。实际上，碳水化合物有好坏之分，正确选择并不容易让人发胖。
研究发现，低碳水饮食有助于体重管理，关键在于碳水的“质”而非“量”。高质量的低碳水饮食包括较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪，与体重减少相关；而低质量的低碳水饮食依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪，可能加速体重增加。
好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。这类食物消化吸收速度较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。例如全谷物、薯类、杂豆等。
坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品，营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，很容易进食过量。长期大量食用坏碳水会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。比如含糖饮料、精白米面制品等。
科学吃碳水的方法包括优化结构、控制总量和巧妙搭配。应多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%，一般人群每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。需要减重的人群应适当减少。
碳水摄入过少可能导致身体分解蛋白质供能，引起肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题；碳水摄入过多则会转化为脂肪储存起来，尤其是造成腹部脂肪堆积。因此，合理搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。
每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到全面的营养。碳水并不是洪水猛兽，关键在于选择好碳水，控制总量，搭配合理。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，让健康和美味同行，开启活力满满的一天。
