深蹲对减肥有一定效果，主要通过增强肌肉量和提高基础代谢率实现。结合饮食控制与有氧运动效果更佳。
深蹲属于复合型力量训练，能同时激活下肢肌群和核心肌群。单次标准深蹲可消耗约0.5-1大卡热量，持续进行10分钟约消耗80-100大卡。更重要的是，肌肉量每增加1公斤，基础代谢率每天可提高约50大卡。建议采用分组训练法，每次完成4组，每组15-20个，组间休息不超过60秒。
负重深蹲使用哑铃或壶铃，重量选择能完成12次动作的负荷。跳跃深蹲在起身时爆发跳起，消耗更多热量。单腿深蹲能提升平衡性，增加肌肉募集量。每周安排3次深蹲训练，每次配合20分钟有氧运动如跳绳或爬楼梯。训练后补充蛋白质有助于肌肉修复，推荐鸡胸肉或乳清蛋白粉。
膝关节疼痛者可采用靠墙静蹲替代，保持背部贴墙，大腿与地面平行。体重基数过大者应从半蹲开始，逐步增加幅度。饮食需控制每日总热量，保证每公斤体重摄入1.5克蛋白质。典型减脂餐搭配：早餐燕麦加鸡蛋，午餐糙米、西兰花和鱼肉，晚餐藜麦沙拉配鸡胸肉。避免训练后立即摄入高糖食物。
深蹲作为全身性训练动作，能有效提升静息能量消耗并塑造下肢线条。但需注意动作标准性，膝盖不超过脚尖，背部保持挺直。建议通过体脂率变化评估效果，配合饮食管理与有氧运动，持续8周可见明显改善。体重过大或有关节疾病的人应在专业指导下进行。
