你是否也有过这样的经历：下班后只想瘫在沙发上，明明知道应该运动却怎么都动不起来；计划自己下厨做健康餐，但因为“没时间”一次又一次点了外卖；说着“要早睡”，刷手机、处理琐事一晃就过了12点。事后又会陷入深深的自我责怪，觉得是自己不够自律。
其实，这一切可能并不是你的错。《柳叶刀·健康长寿》的一篇新论文提出，很多时候这并非个人的失败，你可能只是陷入了“时间不公”的困境——当我们连维持大脑健康的基本时间都挤不出来时，所谓的“健康生活”根本就是奢望。长期的“时间贫困”正在悄悄损害你的大脑，还会增加患上老年痴呆的风险。
维持大脑健康需要多少“时间成本”？你肯定听过各种各样的健康指南，比如“每周运动150分钟”、“每天睡够8小时”、“多和朋友社交”。然而，绝大多数人都做不到。研究发现，这些关于“大脑健康”的建议都默认了一个前提：人们拥有充足、可控的时间。但对很多人而言，这个前提根本不成立。
一个健康的大脑每天到底需要多少“时间开销”呢？我们可以简单算一下：
- 睡眠时间：权威机构建议，18~64岁的成年人每晚需7~9个小时的睡眠，65岁以上则需7~8小时。长期睡眠不足（小于6小时）会增加患糖尿病、抑郁、心脏病、高血压、中风等疾病的风险。 - 运动时间：世界卫生组织建议，成年人每周应进行150~300分钟的中等强度有氧运动或75~150分钟高强度有氧运动。研究表明，每天约45~60分钟的中到高强度运动与改善认知表现显著相关。 - 饮食时间：吃饭后大脑要大约20分钟左右才能收到“饱了”的信号。如果狼吞虎咽，几分钟就吃完，大脑在收到“饱了”的信号前，可能已经吃下远超身体所需的食物，这不仅容易长胖，还会导致血糖剧烈波动，长期如此会对大脑造成巨大伤害。 - 社交和休闲时间：与人深入交流不仅能锻炼大脑的听力理解、语言表达、情商、记忆提取等能力，还能带来满足感。解决“社交孤立”可以预防世界范围内4%的痴呆症病例。
把这些时间加起来：7小时（睡眠）+ 1小时（运动）+ 1小时（三餐）+ 1小时（社交）= 10小时。仅完成维持大脑健康最基本的几项活动，每天就至少需要10小时，这还不包括工作、学习、通勤、做家务、照顾家人、个人卫生等“必须要做”的事。
现在不妨算一算你的“时间账单”：一天24小时，减去工作、通勤、家务和照顾家人的时间，还剩下多少？这些剩余时间够支付10小时的“大脑健康最低消费”吗？对很多人来说，答案是残酷的——不够。
这就是“时间贫困”的真相，它像无形的枷锁，让我们明知正确的事却无力去做。“时间贫困者”不得不牺牲睡眠、放弃运动、草草解决三餐或断绝社交，这些日复一日的“权衡”正逐渐侵蚀大脑健康。
是什么“偷走”了我们的时间？研究者认为，社会层面的多重因素影响着人们的时间分配与使用体验。首先是当下社会环境中“绩效文化”的影响，“忙碌”常常被赋予积极的价值意义，而“闲暇”有时会被误解为无所事事。这种社会氛围促使人们不断加速，用尽每一分钟去“创造价值”，进而可能导致休息的时间被压缩。公共配套设施的完善仍有优化空间，普惠性幼儿园、养老院等的覆盖范围有待提升。部分地区公共交通网络不够便捷，也让通勤成为时间消耗的“大头”。
时间分配还存在一定的性别差异。全球范围内，女性♀️往往需要兼顾职场工作与家庭事务，时间自主性相对有限。社会经济地位的不同也会带来时间使用上的差异。收入水平相对有限的群体，为了维持生计，要么不得不投入更多时间加班、做兼职，要么只能住在房租更便宜的偏远地区，承受更长时间的通勤。而经济条件较好的群体，有更多机会通过购买服务（如家政、跑腿等）节省时间，将精力投入到健康管理等更重要的事务中。
如何“夺回”时间，守护大脑健康？研究者从宏观政策角度提出了一些方向，比如保障“断联权”，立法让员工下班后有权“不在线”，避免工作侵占休息时间；推行四天工作周，在不降薪的前提下缩短工时，释放更多可支配时间；打造“20分钟社区”，通过城市规划让居民步行或骑行20分钟内满足日常需求，减少通勤损耗；普及可负担的托育和养老服务，减轻家庭照顾者的时间压力。
对于普通人，如何在客观条件限制下实现最大化的“时间自主性”？可以试试以下几个方法： - 守住核心健康时间，利用“碎片化时间”补位。把睡眠、运动、三餐设为“不可妥协项”，优先保障“大脑最低消费”。比如强制自己23点前入睡，并且尽量遵守。吃饭时放下手机，专注进食，凑够20分钟的基础饮食时间。对于运动，如果没有完整的时间块，可以见缝插针、化整为零。比如工作一个小时，起来走一圈，上下班的路上跑步或者骑车到地铁站。 - 梳理任务优先级，减少拖延。可以借助四象限时间管理法，把工作和生活任务分成重要且紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急四类。优先完成重要且紧急的事，每天预留固定时段推进重要不紧急的事。 - 合理分工，主动争取时间主导权。家庭中分摊责任，和家人约定家务、育儿分工，避免某一方独自承担“第二轮班”，让每个人都能拥有自己的可支配时间。 - 调整心态，接受“不完美”，减少内耗。不必追求“全能”，如果某天没达标健康时间，不用自责，第二天重新调整即可，避免情绪内耗额外占用精力。关注时间“质量”而非“时长”，比如高质量的20分钟冥想比昏沉的1小时休息更有益大脑。拒绝“无效耗时”，才能让有限的时间发挥更大价值。
