博雅小学堂
给孩子受益终生的人文底色
文 | Kira
责编 | 罗文
头图 | 《凪的新生活》
最近豆瓣上流行"确诊自我奖励型人格"，每天都要找各种理由犒劳自己。但为什么我们东亚人总觉得自己"不配"庆祝？
研究发现，北美学霸习惯把成功归功于自己，而我们却总在等那个"完美时刻"——结果永远等不到。其实科学家说了，适时奖励不仅是摸鱼小技巧，更是对抗压力的科学方法。
想知道怎么理直气壮地给自己庆功吗？一起走进今天的文章吧。
本文授权转载自公众号转载自公众号“简单心理”（ID：jdxl2000），一个有温度，有态度，守伦理的专业心理公众号。
我总是买很多小零食和奶茶「哄」自己上班，有时下班有点疲惫，也会给自己安排一场按摩。
我的 leader 总是惊呼，「你也太会自我奖励了！」
那可不，毕竟今天也是努力了的一天！
豆瓣有个话题，叫「确诊为自我奖励型人格」，我被正式确诊为「自我奖励型人格」，很爱莫名其妙奖励自己。
介绍写着：自我奖励型人格，是一种倾向于通过自我激励与奖励来保持积极动力、达成目标的人格特质。不论是完成小任务后的甜点奖励，还是实现大目标后的旅行计划，都是我们的自我奖励。
话题内容的经典语录如下：
▨「经常庆功，就能成功」
▨「上班中午我总是去全家罗森买零食，奖励自己努力工作」
▨「终于在规定时间内写完前三十场，奖励自己喝杯奶茶吧，喝完继续码字」
▨「人生建议，随时奖励自己！」
▨「两年前和朋友们开始打卡，哪怕早起、洗头、打扫卫生、多喝水都可以是积分计划的一部分，不是逼自己，而是用小事情的成就感给自己树立信心，越来越自洽。」
我们的社会充斥了太多「外在奖励」：学生时代考得好也不被叮嘱别太骄傲，学乐器是为了考级、职场获得了晋升才有加薪......这种激励逻辑渗透在我们的日常中，让我们变成「不做好」就很难夸赞和奖励自己的人。
同时，社会环境中的外部奖励，正显而易见变得更加难以获得。「什么也不想干」、低精力状态正在成为我们的新常态。
我鼓励大家在当下多多「自我奖励」，这已不再是一种为下个目标达成的蓄力，早已成为这个时代「自我关怀」的一种重要方式了。
《看上去很美》
01
为什么东亚小孩更需要自我奖励？
你是否曾经过五关、斩六将完成了一项艰难的任务，却在心里告诉自己：「这没什么」、「只是运气好」、「多亏了谁谁谁的帮助」，甚至下意识地跳过了对自己的奖励？
一项经典的研究发现，北美文化背景下的学生表现出典型的「自我服务偏差」：将成功归因于内部因素（如能力），将失败归因于外部因素（如运气）。而日本学生则没有表现出这种偏差，甚至显示出相反的倾向，即更愿意为失败承担内部责任。[1]
在我们的印象里，似乎追求快乐、肯定自我是一个天性，但文化心理学发现，这种「自我奖励」的机制其实深受文化环境的影响。东亚社会的「文化脚本」常常是不鼓励我们为个人的成就喝彩的。
Markus和Kitayama提出的自我建构理论认为，东亚人通常拥有互依型自我（Interdependent Self-Construal），即自我的定义依赖于与他人的关系和集体成员身份。这种自我观念认为个人的成就是集体努力的结果，因此公开的自我奖励可能被视为一种自私的行为。[2]
这种差异也体现在两种不同的奖励机制上：
▨ 独立型自我的奖励是 「自我验证式」：奖励指向自身，目的是确认和增强内在自我的价值与独特性。例如，一名美国学生考试得A+后，会归功于自己的聪明努力，并通过购物或旅行奖励自己，从而强化「我是优秀学生」的自我概念。
▨ 互依型自我的奖励是 「关系验证式」：奖励指向他人和关系，目的是确认和增强自己在社会网络中的位置、和谐与归属感。比如一名日本员工为团队项目加班后，最大的「奖励」不是个人奖赏，而是看到团队成功和获得老板赞许的目光，这确认了他作为可靠团队成员的价值。
这种归因模式并不是出于自卑，而是根植于东亚环境强调谦逊、自省和集体精神的文化脚本中。
根据 Heine 与 Hamamura 的研究，东亚个体普遍表现出一种以持续自我改进（Self-Improvement） 为导向的心理倾向，而非西方文化中常见的自我增强（Self-Enhancement） 模式。[3]
由于标准是无限高的，个人很难达到「足以奖励自己」的终点。完成一个目标后，注意力会立刻转移到下一个需要改进的不足之上。这种「总是差一点」的心态使得自我奖励缺乏合理的心理空间——因为永远不够好，永远都对自己不满意。
这不是说我们不需要「自我奖励」，我们往往不会直接奖励自己说「我真棒真厉害」，而是通过「我比上次有进步」或「我没有让家人失望」等方式来扭曲地表达满足感和价值感。
因为缺乏一套鼓励公开自我庆祝的「脚本」，我们习惯了埋头努力、轻描淡写地对待自己的成就，甚至遗忘了如何为自己感到骄傲、理直气壮地奖励自己。
《我们由奇迹构成》
02
多多自我奖励,拿回主体性
1. 依赖外部奖励，可能是优绩主义陷阱
你是否曾经发现，一旦开始为了外在奖励而做某件事，就渐渐失去了最初那份「纯粹喜欢」的享受感觉？
心理学研究表明，尽管外部奖励在短期内确实能促进行动，但从长远看，它们却可能削弱一个人内在的动力，形成「有奖励才做，没奖励就放弃」的心理机制。
这一现象被称为「过度合理化效应」（Overjustification Effect），指的是当个体因外部奖励而从事原本出于兴趣或内在满足的活动时，其内在动机反而会被削弱。[4]
认知神经科学的研究进一步从大脑机制层面解释了这一现象：内在动机主要与自主感和内在愉悦感相关的脑网络（如前岛叶-前扣带皮层）密切相关；而外在动机则更多激活对外部奖赏（如金钱、表扬）敏感的脑区（如纹状体）。[5]
这意味着，频繁依赖外部奖励，会使我们逐渐将注意力从活动本身的乐趣，转向对外部回报的关注。久而久之，即使原本热爱的事情，也难免变成「只有奖励才值得做」的任务。
就像很多人感叹的那样：当爱好变成工作、当写作绘画成了谋生手段，我们往往很难再「为爱发电」，纯粹享受专注感带来的快乐了。
《尽管如此，也要活下去》
2. 从「我必须做」变成「我选择做」
一个被长久忽视的事实是，自我奖励能达到了外在奖励完成不同的效果。有时候，明明是一项有点枯燥、不太喜欢的任务，却因为给自己设了个小奖励，反而做得更起劲了。
心理学家Deci和Ryan的自我决定论（Self-Determination Theory, SDT） 指出，内在动机（因为兴趣和享受而做某事）需要满足三种基本心理需求：自主权（Autonomy）、胜任感（Competence） 和关系（Relatedness）。[6]
当我们面对缺乏外部奖励、或者本身比较无聊的任务时，主动给自己一些自我奖励，其实就是一个巧妙的心理策略——它好像在对我们说：「你看，是我自己选择奖励自己的，我能完成这件事！」
这个过程不仅提升了胜任感，也强化了自主感，让我们更容易把外界的要求，慢慢变成自己真正的选择。
行为动机就从无奈的「我必须做」，逐渐转变成了更积极的「我选择做」。这样一来，即使没有外部的糖果或掌声，我们也能更好地保持做事的内在动力。
3. 从压力中打捞自己
我们都知道「哄」自己，给自己一点小奖励，能够带来开心和满足，这是因为我们的大脑中有一套精密的「奖赏回路」（Reward Circuit），尤其依赖『多巴胺』这个「信使」。
研究发现，大脑中的『多巴胺』神经元会根据奖励是否出现、是否符合预期而发出信号。如果结果比预期更好，『多巴胺』会产生一个所谓的「奖励预测误差」，提示我们：「这是个好经验，下次要重复」。
这些信号会传递到纹状体、杏仁核和前额叶皮层等区域，帮助我们评估事物的价值。这里的「价值」并不是绝对的，而是主观的：比如有人喜欢甜食，有人更看重社交互动，『多巴胺』的活动会对这种价值进行编码。我们的大脑通过奖励信号不断塑造我们的选择与行为。[7]
但奖励还不只如此，它甚至能把你从压力与应激中「打捞」出来。
北京脑科学与类脑研究中心的研究员孙文智通过实验发现：我们大脑中处理压力的神经元（比如PVN中的CRH神经元），既接收压力，迫使你的身体到达应激的状态，以应对紧急的情况，也接收奖励，这种奖励可以把你从应激状态里拖出来。这样，就能让整个应激环路变成有序的「进去、出来、进去、出来……」的机制。[8]
也就是说，日常生活中管理压力，最好的策略就是适当给予自己奖励——不管是一块炸鸡、一次按摩，还是买买买，都真的能打断持续的「应激」状态，帮你恢复内在平衡。
所以，别再觉得自我奖励是放纵或多余的行为了，它是你主动管理情绪、保持心理弹性的科学策略。
《 这个不可以报销 》
03
如何自我夸夸更有效？
1. 重在努力过程
日剧《晚酌的流派》中，房地产销售伊泽美幸对后辈说，自己前两年也几乎没有业绩，但她认为：「一味勉强自己的话身体会吃不消的，所以在工作之余，我会为自己创造最佳的享受时间。」
她的享受，就是每天工作结束后喝一杯好喝的酒。
我们普通人的生活往往没有什么惊天动地的成就，甚至有时工作项目的成就感，也常常因为周期过长或成果不如意，产生「这有什么好庆祝的？」的想法。
因此，自我奖励更应该区别于社会与绩效紧盯的「结果」——社会赞赏成功，但我们更该把目光放在自己「尽力」的行动过程。
一项针对 49 名肥胖成年人的实验将被试随机分配至「自我奖励减重」「自我奖励习惯改善」「自我监测」及「延迟治疗对照」四组。
结果显示，仅靠「自我监测」与目标设定并未带来显著或持久的减重效果，而当在自我记录中加入自我奖励机制后，体重下降显著改善，尤其是因「习惯改善而奖励」比「单纯奖励」体重下降更为有效。[9]
这提醒我们：自我奖励若只绑定于遥远且未必可控的「最终结果」（如业绩达标、体重减少十公斤），很容易因目标迟迟未达成而挫败。
但如果将奖励与具体、可控、每日可实践的「过程行为」 挂钩——比如今天主动联系了五个客户、比昨天多走了两千步、在压力下保持了情绪稳定......
我们不仅更容易获得即时正向反馈，也更可能在这些微小却扎实的「尽力」中，真正走向想要的改变。
《晚酌的流派》
2. 微小的胜利，等不了一点！
「微小胜利」的奖励逻辑是，我们不仅是需要在每一小步后自我奖励，奖励也必须非常及时。
在行为心理学中，B.F. Skinner提出了操作性条件反射（Operant Conditioning）理论，核心观点是：行为的后果决定了该行为在未来是否会被重复。
其中，强化（Reinforcement）是增加行为发生频率的关键机制，而自我奖励本质上就是一种「自我实施的积极强化」（Self-Administered Positive Reinforcement）。
但要真正发挥强化的作用，有一个关键原则常常被忽略：即时性（Immediacy）。[10]奖励必须在目标行为发生之后立刻或尽快给予，大脑才能最有效地将行为与愉悦感关联起来。
如果奖励来得太迟，强化效果就会大打折扣。因此，我们要尽量缩短行为与奖励之间的延迟。
比如：
▨ 完成一项艰难的任务后，马上休息5分钟，喝一杯好喝的咖啡，不要等到一天结束；
▨ 写完一页报告，就允许自己听一首喜欢的歌；
▨ 运动满 20 分钟，就可以看一段轻松的视频；
▨ 搞定一天的日薪，牛马们就值得吃个好饭；
《晚酌的流派》
3. 自我奖励，最好具体！
除了快，奖励还应具体明确，最好符合一致性原则（Contingency）：即「如果我做到了X，那么我就奖励自己Y」。
这种做法借鉴了心理学中执行意图（Implementation Intentions）的理论，通过提前设定「如果-那么」计划，降低决策消耗，提高执行效率。
比如：
▨ 如果我本周健身满3次，那么周末就可以看一场电影。
▨ 如果我今天集中工作满 4 小时，那么晚上就可以玩 20 分钟游戏。
▨ 如果我这个月读完两本书，那么就奖励自己买一本新的。
这样，你不仅在强化行为，也在强化一种「承诺-兑现」的自我信任感。
4. 阶梯性奖励
努力程度应与奖励规模匹配，这也符合行为心理学中的匹配法则（Matching Law）。[11]
▨ 小努力 + 小奖励：完成日常任务（如整理邮件、完成小报告），奖励可以是一杯好咖啡、一集动画、十分钟『社交媒体』时间。
▨ 大努力 + 大奖励：达成重要目标（如完成项目、通过考试、坚持运动一个月），奖励也应当更有分量，比如一件想买已久的衣服、一次短途旅行、一顿大餐。
这种阶梯式奖励不仅更公平，也让我们在长期努力中始终保持「有所期待」的积极状态。
你们有什么自我奖励的小妙招，可以分享在评论区里～
📄 参考文献
[1]Kashima, Y., & Triandis, H. C. (1986). The self-serving bias in attributions as a coping strategy: A cross-cultural study. *Journal of Cross-Cultural Psychology, 17*(1), 83-97.
[2]Markus, H. R., & Kitayama, S. (1991). Culture and the self: Implications for cognition, emotion, and motivation.Psychological Review, 98*(2), 224–253.
[3] Heine, S. J., & Hamamura, T. (2007). In search of East Asian self-enhancement.Personality and Social Psychology Review, 11*(1), 4-27.
[4]Lepper, M. R., Greene, D., & Nisbett, R. E. (1973). Undermining children's intrinsic interest with extrinsic rewards: A test of the "overjustification" hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology, 28(1), 129–137. https://doi.org/10.1037/h0035519
[5]Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior.Psychological Inquiry, 11*(4), 227–268.
[6]Lee, W., Reeve, J., Xue, Y., & Xiong, J. (2012).Neural differences between intrinsic motivation and extrinsic motivation.Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 12(2), 278–
[7]Schultz, W. (2015). Neuronal reward and decision signals: from theories to data.Physiological Reviews, 95*(3), 853-951.
[8]《何以解忧，炸鸡啤酒：奖励机制如何缓解我们的压力 | 神经现实 Mind + 演讲》
[9]Mahoney, Michael J. "Self-reward and self-monitoring techniques for weight control."Behavior therapy5.1 (1974): 48-57.
[10]Skinner, B. F. (1938).The Behavior of Organisms.
[11] Herrnstein, R. J. (1961).Journal of the Experimental Analysis of Behavior, 4(3), 267-272.
这世界太丧了，我们想做点治愈的事儿。
