健身车骑行时，可以通过调整座椅高度、控制阻力强度、保持正确姿势、规划训练时间和监测心率等方式科学进行。
座椅高度应以膝关节微屈为基准，确保脚踏至最低点时腿部不完全伸直。座椅前后位置需使膝盖与脚踏轴心垂直线对齐，避免膝关节过度前伸。如果座椅过高可能导致髋部摆动，过低则会增加髌骨压力。
初学者建议选择1-3档低阻力，以每分钟60-80转的踏频持续15-20分钟。进阶者可逐步提升至4-6档阻力，配合间歇训练模式。阻力过大易导致肌肉代偿，过小则减弱训练效果。
双手轻握手柄但不承重，肩背挺直核心收紧，避免弓背或耸肩。视线平视前方，脚踏时前脚掌发力，保持踝关节稳定。错误姿势可能引发腰背酸痛或腕管综合征。
减脂人群建议每天30-45分钟中等强度有氧，增肌者可进行20分钟高强度间歇训练。训练前后各留5分钟进行热身与放松，突然停止可能引发头晕等不适症状。
使用心率带或握柄传感器维持心率在最大心率的60%-80%区间。50岁以下人群目标心率约为120-160次/分，超过上限需降低阻力。心率异常升高可能提示脱水或过度疲劳。
骑行后应及时补充电解质饮料，24小时内可对股四头肌进行泡沫轴放松。每周训练3-5次为宜，两次训练间隔不超过48小时。出现膝关节弹响或持续酸痛应暂停训练并咨询康复科医师。日常可搭配深蹲等力量训练提升骑行表现。
